Taula de continguts:
Apunteu-vos contra la paret amb la pilota a la part inferior de l’esquena, tal com es mostra. Agafeu un pes a cada mà. Assegureu-vos que les sabates tinguin una bona tracció, perquè els peus han d'estar una mica al davant del cos. Baixeu lentament fins que els genolls estiguin a angles de 90 graus (no inferiors), i després torneu a la posició inicial. Es consolida: Glutis, malucs, cuixes
Baixada lateral i arribada
Poseu-vos amb els peus junts, els braços als vostres costats. Feu un pas de gegant cap al vostre costat esquerre. Quan planta el peu esquerre, doblega el genoll esquerre i baixa el cul cap a terra fins que la cuixa esquerra sigui gairebé paral·lela al sòl. No permetis que el genoll esquerre es salti sobre els dits dels peus. Doblega’t cap endavant i toca el turmell esquerre amb les dues mans. A continuació, pressioneu cap a la posició inicial. Repetiu a l’altra banda. Alterneu un conjunt complet a cada cama. Es consolida: cuixes interiors i exteriors
Plie & Releve
Poseu-vos amb les cames més amples que l'amplada de les espatlles separades, els dits dels peus apuntats cap a fora. Estengui els braços cap als costats i lleugerament cap endavant (poseu la mà sobre una cadira per al suport, si cal). Mantenir els talons fermament plantats, doblegar els genolls, submergir el cul fins que les cuixes estiguin gairebé paral·leles al terra. Feu una pausa i redreceu lentament les cames i pugeu cap amunt sobre les boles dels peus. Baixar els talons cap enrere per començar. Es confirma: Glutis, vedells
Lunge estacionari
Estigueu de peu amb l'amplada del maluc de peu, mantenint manuelles pels vostres costats. Feu un pas endavant gegant amb la cama dreta. Doblegueu immediatament la cama dreta i baixeu lentament el genoll esquerre cap al terra. Mantenint els dos peus al seu lloc, alliseu la cama dreta, aixecant el cos cap amunt. Baixeu de nou i repetiu un conjunt complet. Canviar les cames. Es consolida: Glutis, cuixes
Pont de Gluta
Col·locar la pilota contra la paret. Estigueu de cara amb els peus plantats a la bola tal com es mostra. Premeu els músculs del cul i estrengueu el cos de manera que formi un pont pla. Mantingueu-ho premut durant un segon (més llarg mentre s’aconsegueix més fàcil) i baixeu fins a la posició inicial. Afirma: glutis, isquiotibials
Fort per a la vida: Entrenament del cos superior
Strong for Life: Treballar els músculs bàsics
