Treball a peu. Tu ho saps. El problema és que no esteu segurs de com evolucionar el vostre programa de marxa més enllà del mateix passeig moderat que no obté els resultats que voleu, sobretot si voleu perdre alguns quilos.
"Després d'unes sis setmanes de fer el mateix entrenament, el cos s'adapta i ja no ha de treballar tan dur", afirma Amy Dixon, fisiòloga i entrenadora de fitness a Santa Mònica, Califòrnia, i creadora del DVD Give Me 10. Per això, tot i que el vostre cor és feliç, potser no us emociona el nombre que hi ha a l'escala, que sembla haver-vos enganxat.
La solució? Repta’t a si mateix canviant la teva intensitat i ritme. "El canvi requereix canvi, per la qual cosa cal variar les caminades", diu Dixon.
Hem muntat tres tipus de caminades diferents, que ofereixen un repte únic per al vostre cos. Comença amb la caminada de resistència i després espolsa les altres dues passejades a la setmana. Amb el pas del temps, a mesura que el vostre programa de marxa continua evolucionant, també el vostre cos el farà més fluix i saludable.
Què és: un passeig moderat que podeu fer durant el temps més llarg o tan curt com vulgueu.
Per què és bo per a tu: l’ entrenament en resistència construeix un cos més saludable i és una cosa que gairebé tothom pot fer, fins i tot si passeges per un centre comercial. Pot alleujar l'estrès i augmentar l'estat d'ànim en tan sols 10 minuts i també redueix els factors de risc de malalties cròniques, incloses les malalties cardíaques i la diabetis. "Sense una base sòlida de formació de resistència, no podreu progressar", diu Dixon. Per descomptat, si voleu perdre quilos, més és millor, així que dispara durant 30-60 minuts al dia.
Què diu la recerca al respecte: en un estudi de l'American Journal of Clinical Nutrition, els investigadors van trobar que les dones que caminaven mitja hora al dia guanyaven una lliura menys anualment que les dones que no caminaven gens.
Qui ho ha de fer: tothom, sigui quina sigui la vostra edat o nivell de fitness.
La freqüència amb què ho heu de fer: Diàriament, si voleu.
Com fer-ho: Comenceu amb un escalfament de cinc minuts de caminar fàcil. A continuació, agafeu el ritme fins que la respiració es faci una mica més ràpida. Encara hauríeu de poder parlar, però sens dubte esteu treballant una mica més. Mantingueu aquest ritme el temps que desitgeu. Al final, refredeu-vos amb cinc minuts de caminada fàcil.
Què és: una caminada més desafiante que alterna entre períodes de treball durs i fàcils.
Per què és bo per a tu: si el temps és el teu enemic més gran, l’entrenament a intervals és perfecte per a tu. "Incorporar intervals a l'entrenament pot reduir el temps total de l'exercici i aconseguir que s'ajusti més ràpid", diu Jason Talanian, doctor, professor de ciències de l'exercici al Bacone College de Muskogee, Oklahoma.
El que diu la investigació al respecte: en un dels estudis de Dixon, les dones que van fer formació en un interval van millorar la salut general i el potencial de crema de greixos del cos en menys de dues setmanes. Dixon diu que no només cremen calories durant l’entrenament, sinó que també creus més només fent coses quotidianes després d’una caminada d’entrenament a intervals.
Qui ho ha de fer: caminants que vulguin posar-se en forma en menys temps o rebentar un altiplà. Feu dues o tres setmanes de resistència primer.
La freqüència amb què ho heu de fer: una o dues vegades a la setmana els dies no conseqüents.
Com fer-ho: escalfeu-vos amb una fàcil caminada de cinc minuts. A continuació, alterneu entre un o quatre minuts de caminada a ritme moderat i un a quatre minuts de caminada ràpida o ràpida, repetint aquest patró de dues a cinc vegades durant la vostra caminada. Durant les seccions ràpides / ràpides a peu, hauria de sentir-se com si estigués treballant molt, i parlar és més difícil.
Què és: una caminada més ràpida que la caminada de resistència
Per què és bo per a tu: si tens poc temps, aquest és un altre passeig que pots fer sense pressa. No tan sols és eficient en el temps. "Treballant una mica més durant les caminades, cremaràs més calories i greixos", diu Dixson. "Per descomptat, pot sentir algú incòmode, però fer aquest tipus d'entrenament pot convertir-se en un caminant més fort i ajustat."
Qui ho ha de fer: caminants seriosos que volen posar-se en forma sense dedicar molt de temps a fer exercici.
La freqüència amb què ho heu de fer: una o dues vegades per setmana.
Com fer-ho: Comenceu amb un escalfament de cinc minuts. A continuació, agafeu el ritme de manera que camineu una mica més ràpid del que normalment, però no ho feu tan fort que no pugueu mantenir aquest ritme. Continuar a aquest ritme de 10 a 20 minuts. (Si al principi és massa difícil, aneu ràpid durant cinc minuts, després lenteu a un ritme moderat durant cinc minuts; aneu progressivament a peu tot el passeig.) A continuació, feu un refredament fàcil.
