Taula de continguts:
Al voltant dels 35 anys, una immersió en estrògens sona una alarma per a les cèl·lules grasses de la dona. Aquestes 30 mil milions de cèl·lules, al seu torn, augmenten la mida, el nombre i la capacitat d’emmagatzemar greixos perquè puguin assumir el deure de bombar estrògens un cop els ovaris cessin aquest paper durant la menopausa.
Què significa això per a vostè? Les cèl·lules grasses de la cintura es fan més grans perquè estan més ben equipades per produir estrògens que les cèl·lules de greix d'altres parts del cos. Com a resultat, els quilos poden semblar un munt al voltant del mig sense cap canvi apreciable en els seus hàbits alimentaris ni en la rutina d'exercicis.
La bona notícia és que, com més grans i actives siguin les cèl·lules de greix abdominal, més estrògens es produiran, i més beneficis obtindreu a l’hora d’entrar a la menopausa: menys calor, menors canvis d’humor, pèrdues de memòria reduïdes, millorades. dormir, PMS menys intensa i menor risc de patir osteoporosi.
Les dones també afegeixen quilos perquè un cos d’edat mitjana no té l’energia que tenia d’adolescent. En l’etapa anterior a la menopausa, el metabolisme (el forn d’energia que crema calories) s’alenteix entre un 10 i un 15 per cent, afirma Debra Waterhouse, dietista i autor del llibre, Outsmarting the Midlife Fat Cell.
"Està en el nostre model biològic", diu. "El seu cos està programat a la dècada anterior a la menopausa per afegir pes i expandir-se a la cintura".
Però no us ha de governar ni destruir. Podeu tenir cert control: la diferència entre guanyar uns quilos o augmentar unes quantes mides de vestit. A continuació, es mostren alguns consells - a les pàgines que segueixen - de Waterhouse, que ha estat capaç de mantenir una tapa no només en el seu propi augment de pes, sinó també en la de molts dels seus clients.
Avaluar on es pot millorar
Mantingueu un diari d'aliments i utilitzeu una tassa de mesurament durant tres dies consecutius per determinar exactament quant mengeu, quan esteu menjant massa i si esteu afectats per la fam o les emocions.
No salteu mai l’esmorzar ni el dinar. El seu metabolisme està a ple nivell abans del migdia, i disminueix del 20 al 30 per cent al vespre. De manera que mengeu els àpats més pesats al principi del dia, quan és probable que cremin qualsevol cosa que mengeu.
Menja menjars més petits i més freqüents. Esforçar-se de quatre a sis àpats al dia. Al fer-ho, eviteu els errors comuns: saltar l’esmorzar, saltar el dinar i menjar tot, però la porta del frigorífic arriba la nit.
Feu "només un grapat" el vostre lema. Intenta no menjar més del que podria cabre al palmell de la mà, Waterhouse aconsella. "En utilitzar la mà com a tassa de mesura, us adonareu que normalment mengeu el doble del que necessiteu per satisfer la vostra fam." Aquest plantejament us pot portar a menjar la meitat del sandvitx al dinar i la resta a mig matí oa mitja tarda.
Oblida't de greixos. Les calòries compten més que el greix, així que no em torneu amb els dolços sense greixos (i sovint carregats de sucre). "Qualsevol aliment es pot convertir i emmagatzemar en greix." Un estudi de la Universitat de Pennsilvània pot revelar el per què: Quan el iogurt era etiquetat com a baix en greixos, les dones menjaven significativament més i consumien més calories.
Escolta la teva veu interior. "Si estem en sintonia amb el nostre cos, naturalment ens ajustarem al nostre metabolisme reduït", diu Waterhouse. Quan esteu a punt de menjar, pregunteu-vos: "Tinc gana?" Si teniu fam, el menjar us donarà energia i cremaréu aquestes calories. Però si mengeu per calmar-vos o socialitzar-vos, és molt probable que mengeu en excés. "Potser necessiteu un passeig o una altra manera de despertar la vostra ira. Però no necessiteu menjar".
Comença l’entrenament de força. Podeu revertir la disminució del vostre metabolisme amb pesos. La dona mitjana perd 1/2 lliura de múscul anualment mentre guanya 1 1/2 lliures de greix un any després dels 35 anys. El resultat final és d’1 lliura més en la bàscula, però té una sensació encara més gran de caiguda. Si aixeques peses, podeu aturar la pèrdua muscular. Tot el que necessites és entrenar amb força dos cops per setmana durant mitja hora cada vegada. Si preferiu els esports que les peses, podeu obtenir molts avantatges en la parada i l’ascensió de tennis, de raqueta, de softbol, de karate i de jardineria.
Manteniu la línia amb entrenaments més llargs. Combinat amb l’entrenament de força, l’exercici aeròbic estimula l’alliberament de greix de les cèl·lules grasses. Però la majoria de les dones han de treballar almenys 50 minuts sense parar quatre vegades per setmana per veure resultats visibles en el greix corporal. "Està negociant amb les cèl·lules grasses com a mínim per deixar una mica de greix d'emmagatzematge. Això necessita temps", diu Waterhouse. No treballis tant que et quedis sense alè; hauríeu de poder cantar una cançó.
Aigua i soja
Beu molta aigua. Les dones que passen per la transició a la menopausa són tan propenses a la deshidratació com les persones grans i cremen víctimes. Beu almenys sis a vuit gots d'aigua al dia, fins que la seva orina tingui un color pàl·lid, segons Waterhouse.
Moveu-la per perdre-la. Pot semblar tòpic, però res podria estar més a prop de la veritat. L'exercici aeròbic d'intensitat moderada quatre vegades a la setmana durant una hora cada sessió cremarà greixos, segons Waterhouse. I no ha de ser a un ritme olímpic. De nou, no hauríeu de quedar tan alè que no podríeu cantar una cançó.
Obteniu una visió positiva. Bautar-se o obsessionar-se perquè no et pots encaixar en els teus texans universitaris no només és una tonteria, sinó també destructiu. "Per tractar bé el vostre cos amb menjar i forma física, heu de tenir un cert respecte pel vostre cos", diu Waterhouse.
Centra’t en les parts del cos que més t’agraden. A més de dir afirmacions silencioses, com admirar la pell suau, les mans esveltes o el coll llarg, hauríeu de deixar de posar-vos la vida en espera fins que perdreu una certa quantitat de pes. Adopteu la perspectiva d'un home sobre aquest tema. "Per als homes, el pes es troba al voltant de dotze a la llista en trets importants, però per a nosaltres és el número u", diu Waterhouse. "Qui som és més important que el que pesem".
La soja de cuinar. La soja és un aliment excel·lent per a les dones que passen per la transició de la menopausa, ja que és ric en estrògens vegetals. Tot i que més dèbils que els propis estrògens del seu cos, aquests fitos o plantes, els estrògens poden ajudar a alleujar els símptomes de la menopausa.
Per obtenir beneficis per a la salut, esforçar-se entre 30 i 100 mil·ligrams de fitoestrògens al dia, l’equivalent a 3 unces de tofu, un got de llet de soja o 2 cullerades de proteïna de soja en pols. A continuació, es mostren sis maneres fàcils d’augmentar els fitoestrògens en la dieta.
- Espolseu la pols de proteïna de soja en cereals o barregeu-les en begudes. No alterarà el gust.
- Quan es cou, torneu a substituir la quarta part de la farina normal per la farina de soja.
