Taula de continguts:
- 1. El problema: roncar
- 2. El problema: el llançament i el gir
- 3. El problema: no puc adormir-me
- 4. El problema: Em desperto i no puc tornar a dormir
- 5. El problema: no tinc prou hores al dia
Si poguessis comprar un producte que et fes pensar millor, sentir-te millor i ser més saludable, hi invertiria? El son fa tot gratis, però més d’un terç dels adults no aconsegueixen les set hores de son recomanades cada nit. Hem exposat cinc problemes habituals de son i hem preguntat als experts com superar-los, de manera que tu (i la teva parella) puguis gaudir finalment dels poders de restauració del son.
1. El problema: roncar
La solució: Les eines importants són la paciència i la persistència: la majoria de les persones han de provar algunes solucions potencials. El ronc sol estar relacionat amb el teixit solt de la part posterior de la gola que bloqueja parcialment la via aèria quan s'està estirat. La respiració la fa batre com una lona en un cotxe al vent; dormir a l’esquena empitjora.
Per aconseguir que un nen dormi enrere, "utilitzeu el truc de la pilota de tennis", diu Shelby Harris, psicologa, psicòloga del somni a Westchester, Nova York. Aquí és com: Cosiu una petita bola a la butxaca d’una samarreta i poseu-la al llit cap enrere. El malestar us entrenarà a dormir en una posició diferent. O bé pregunteu al vostre dentista sobre com es pot obtenir un protector bucal que impedeixi que el teixit a la part posterior de la gola bloqueixi el flux d'aire.
Si el seu ronc pertorba el somni d’altres persones, si fa una pausa en la respiració o si tens son durant el dia fins i tot després d’un descans de nit complet, potser pateixes apnea del son. L’apnea del son passa quan les vies respiratòries es bloquegen completament durant el son. El remei estàndard d'or és una màquina CPAP; porteu una màscara que proporciona pressió d'aire contínua per mantenir les vies respiratòries obertes.
8 productes que necessiteu per al vostre somni més profund
2. El problema: el llançament i el gir
La solució: Tot i que no podeu evitar que un soci es mogui, podeu minimitzar els efectes. Alguns llits redueixen la reverberació o el moviment que sentiu des del rebombori. Harris, considera que dos matalassos bessons amb connector de matalàs. També pot ajudar-vos a un llit sense bobines, com una d’escuma. "Algunes persones fins i tot posen coixins grans entre els socis", diu. O considereu dormir per separat. Algunes parelles creen rutines nocturnes de vents, començant junts i retirant-se a les habitacions individuals. "Es treu qualsevol ressentiment i pot fer una gran diferència", afirma Harris.
3. El problema: no puc adormir-me
La solució: Molta gent espera passar d’un dia de vol a tota velocitat fins a una parada completa al comandament, segons Rubin Naiman, doctor, professor assistent clínic de medicina de la Universitat d’Arizona. Però fins i tot els avions de caça es desacceleraran abans de tocar-los. Fes el mateix per tu mateix establint una rutina d’hora d’anar a dormir que assenyala el teu cervell i el teu cos a l’hora d’alliberar l’energia del dia. El pas més crucial: desconnectar-se de les pantalles almenys una hora abans de dormir. La llum que emeten (fins i tot en mode nocturn, algunes investigacions descobertes recentment) suprimeix la melatonina, una hormona que t’ajuda a dormir.
Està bé si triguem una estona a situar-te i còmode quan t’endinses al llit, però si tens uns 20 minuts més o més, aixeca’t i fes-te alguna cosa relaxant a la llum tènue. Estar despert al llit crea el que els experts anomenen insomni après, cosa que significa que estàs aprenent a associar el llit amb inquietud i frustració.
8 formes de prendre decisions més feliços
4. El problema: Em desperto i no puc tornar a dormir
Naiman diu : La solució: persistir en el llit agitat és el que et manté despert. Tot i que és normal que hi hagi quatre o cinc “microavances” durant tota la nit, el problema és quan estigueu alerta i, després, estresseu al respecte. Si això passa, baixa’t del llit sense mirar el rellotge i deixa la frustració enrere.
Intenteu apartar l'atenció del fet que esteu amunt. En lloc d'això, toqueu qualsevol cosa que us calmi: teixir, centrar-vos en la respiració, tensar i relaxar els músculs progressivament (començar amb els dits dels peus i treballar fins al cap). Quan comences a dormir, torna al llit.
5. El problema: no tinc prou hores al dia
La solució: no dormir prou en realitat et fa menys efectiu, de manera que tan dura com sigui, intenta deixar anar la mentalitat que tenir una estona de son significa que ets dur i productiu. El vostre cos li agrada la coherència, així que decidiu sobre l’hora d’anar a dormir, configureu l’alarma durant 30 minuts abans de començar a tancar-se i administreu el vostre programa. Penseu en què pot ser opcional (aquella mitja hora de solitari en línia?) I també sobre eficiència. Per exemple, proveu de netejar durant 15 minuts al dia en lloc de romandre una hora tard el dijous.
A més de despertar-se sent refrescat, hi ha algunes maneres de saber si estàs dormint prou. No us haureu de sentir pendent de passar el temps mentre estigueu en un cotxe aturat al trànsit durant uns minuts, en un lloc públic com un teatre, al seient del passatger del cotxe durant una hora o mentre llegiu o mireu la televisió.
Voleu obtenir més consells per dormir adequadament i sentir-vos el millor? Consulteu aquestes cinc estratègies per descansar més. També podeu provar un matalàs regulador de la temperatura, una màscara de son ponderada o una manta ponderada per relaxar-se i adormir-se més ràpidament.
