Tot el que necessiteu saber sobre un pla de dieta vegana | millors cases i jardins

Una quantitat relativament petita d’americans –aproximadament un 3 per cent– es classifiquen com a vegans, segons les darreres dades d’un Gallup Poll. Les vendes d’aliments d’origen vegetal van augmentar més d’un 8 per cent l’any passat, i ara suposen més de 3.000 milions de dòlars de la despesa total d’aliments cada any. Així, és evident que els aliments de dieta vegana estan guanyant popularitat, fins i tot amb aquells que no segueixen estrictament un pla de dieta vegana. Els vegans a temps parcial ara són una cosa, gràcies en part als beneficis reportats per a la salut vegana per a la salut.

Què és una dieta vegana?

Un pla de dieta vegana consisteix en abstenir-se de tots els productes animals i tots els aliments que potencialment comportin crueltat o explotació d’animals. La carn, l’aviram, els lactis i els ous no són aliments de dieta vegana acceptables. Alguns adopten una dieta vegana per raons ètiques, d’altres l’opten per ajudar al medi ambient, i molts ho fan per millorar la salut i la longevitat.

Pot ser que parli de diferents tipus de dieta vegana, inclosos:

• Vegans crus: Consumiu aliments cuinats a 188 ° F i per sota (o no cuinats).
• Vegans d'aliments sencers: mengen productes, fruits secs, llavors, cereals integrals i mongetes.
• Vegans de menjar brossa : sopem a Doritos, Oreos, fregits francesos i altres aliments de dieta vegana amb poca nutrició.

Quins són els problemes potencials de salut i els avantatges per a la salut d'una dieta vegeta?

"Una dieta vegetal sencera alimentarà un consum complet de fibra, que pot tenir molts beneficis positius: una salut digestiva millorada; augment de la sacietat; nivells reduïts de colesterol; un menor risc de desenvolupar diabetis, malalties cardíaques i certs càncers; i un microbioma potencialment més saludable ”, afirma la nutricionista Rania Batayneh, MPH, propietària de Essential Nutrition for You i autora de la dieta One One One .

Altres possibles beneficis per a la salut de les dietes veganes, quan es fan bé:

• Menor risc de certs càncers
• Pell més brillant i clara
• Consum superior al típic de potassi, magnesi, folat i vitamines A, C i E
• Un millor control del sucre en sang

Com s'ha esmentat anteriorment, "No totes les dietes veganes són necessàriament saludables: al final, el sucre és vegà!", Diu Batayneh, i no és una garantia per a la pèrdua de pes. (Nota: els vegans estrictes han de revisar els envasos de sucre per assegurar-se que la marca de sucre és realment vegana.)

Un vegà podria començar el dia amb un cereal ensucrat amb una llet alternativa per esmorzar, remoure un bol de pasta pesada en carboni per dinar, i tires de pollastre vegà i papes fregides amb ketchup per sopar, "consumint massa hidrats de carboni refinats i afegits sucres i massa poca proteïna ", diu. "És important tenir compte en l'elecció d'aliments vegans que continguin proteïnes, com faves, llegums, fruits secs i llavors, així com productes mínimament processats amb proteïna afegida. Per sort, el mercat d'aquests productes s'ha desenganxat en els últims anys, i hi ha molts que ofereixen proteïnes procedents de fonts, a més de soja, com ara proteïnes de pèsols, mongetes i llegums. "

Receptes del sopar de vegà de 30 minuts

Encara que el vostre dia inclogui les receptes de dieta vegana més saludables i prou proteïnes, encara podeu caure tímid en certs nutrients. A continuació, es mostra com assolir la marca:

• Vitamina B12: només es troba de forma natural en els aliments per a animals, de manera que busqueu cereals fortificats i lactis vegetals.
• Vitamina D: Si bé és ric en productes lactis, els bolets i els cereals i sucs fortificats també subministren D.
• Calci: Anoteu-ho en tofu, calç, pèsols d'ulls negres o aliments fortificats.
• Ferro i zinc: les llenties, el tofu, els grans, els fruits secs i les llavors subministren tots dos. Combina amb una font de vitamina C per a una millor absorció.
• Greixos Omega-3: per a aquells que es guarden els salmons i altres mariscs, les llavors de lli, les nous, les soja i les llavors de chía són bones opcions.

Quins són els millors aliments dietètics vegans?

Un pla d’alimentació vegana saludable es basa en els articles que menjaven els nostres avantpassats (tot i que això és molt diferent d’un pla de dieta Paleo).

• Fruites
• Verdures
• Mongetes
• Llegums
• Nous
• Llavors
• Cereals integrals

Molts dels seguidors de la dieta vegana també són populars amb suplents lactis i vegetals.

"El que és excel·lent en el mercat actual és que hi ha tantes empreses que atenen dietes vegetals que ofereixen als consumidors l'oportunitat de gaudir dels seus 'aliments' preferits en una dieta vegana. Daiya és un deliciós formatge sense lactis que és una opció excel·lent per a aquells que segueixen un estil de vida vegetal que falten els suïssos estàndard ”, afirma Batayneh. “I el món dels substituts de la carn ha explotat des dels temps de les hamburgueses vegetals i tofu. De proteïnes vegetals tempeh, seitana i textura, hi ha moltes opcions. "

Si bé una dieta vegana saludable pot incloure aquestes, Batayneh anima els seus clients vegans a obtenir la major part de les seves proteïnes d’aliments com les mongetes i els llegums.

Què és el límit fora de la dieta vegeta?

Ara per ara, és probable que la carn estigui fora del menú. (No hi ha cap unça en aquestes receptes del sopar vegan preferit pels aficionats.) Però hi ha alguns altres articles per vigilar quan cuineu vegà o mengeu fora i intenteu seguir un pla de dieta vegana.

• Mel
• Marshmallows
• Salsa Worcestershire
• Cervesa i vi elaborats amb productes animals
• Xocolata
• Dolços gomosos
• Suplements d’omega-3 amb oli de peix

Podeu compartir un dia amb mostres de receptes de dietes veganes?

Hem creat aquest dia plats de dieta vegana amb l'equilibri dels macronutrients, és a dir, molta proteïna i greixos, així com la varietat. Si seguiu una dieta típica de 2.000 calories al dia, agregueu les porcions i afegiu un postre vegan saludable després del dinar.

Esmorzar

Oveja de gingebre i sèsam amb bolets i ceba verda

Dinar

Patata dolça, Hummus de fava blanca i amanida israeliana

Berenar

Chewy Tropical Granola Bar

Sopar

Llentia, Quinoa i Bow Kale Bowl

Postres

Fruita de Pedra Torrada amb Gelat de Plàtan

Tally diària

• Calories: 1.548
• Greix: 50 grams
• Proteïna: 58 grams
• Hidrats de carboni: 226 grams
• Fibra: 38 grams

Hauria de provar una dieta vegeta?

En definitiva, depèn de tu.

"M'agrada animar qualsevol tipus de vida alimentària que vulguin seguir els meus clients, ja sigui inclòs tots els productes animals, alguns d'ells o cap d'ells. Una dieta saludable pot incloure, sens dubte, carn, però també n’és lliure, i una no és necessàriament més saludable que l’altra ”, afirma Batayneh.