Taula de continguts:
Els antioxidants (principalment les vitamines C i E, el seleni i el betacarotè) han estat des de fa un parell d'anys del món del suplement nutritiu. Però els principals científics del país han estudiat l'evidència i diuen que el mateix nutricionista fa anys que ho diu:
La majoria de nosaltres no necessitem complements antioxidants, sempre que mengem una dieta saludable.
Segons un informe de l’Institut de Medicina, una part de les Acadèmies Nacionals de Ciències, els investigadors no van trobar cap evidència de que grans dosis d’antioxidants evitessin malalties cròniques. Sembla una contradicció al que heu sentit? Aquí teniu els fets.
Si bé hi ha proves que els radicals lliures (compostos que causen danys a les cèl·lules) estan vinculats a un risc de càncer i malalties del cor, no hi ha proves (almenys, encara no) que els antioxidants dels humans ataquen radicals lliures o limiten el seu dany. Només s’ha demostrat en laboratoris. Per tant, no hi ha cap evidència que prendre megadoses d'antioxidants previngui el càncer, les malalties del cor o la malaltia d'Alzheimer. "El públic està molt confós perquè sovint quan es denuncien aquests estudis no es troben tots els fets", afirma Sandra Schlicker, directora de l'estudi de l'Institut de Medicina.
Nivells segurs
El quadre dels Instituts nacionals de salut va revisar les dotacions dietètiques recomanades (ADR): la quantitat mínima necessària per a una bona salut. I, per primera vegada, estableixen un nivell d’ingestió superior: el que pot assumir una persona sense arriscar-se amb problemes de salut. Això no significa que les quantitats més grans siguin perjudicials, només que no hi ha prou investigacions per afirmar que les dosis més grans són segures. En la revisió de les RDA, els experts van estudiar estudis publicats i es van centrar en assaigs amb humans - no animals.
El missatge a casa d’aquest informe és senzill: menja més fruites i verdures cada dia. Si bé el jurat no va dir quants menjava, sí que va aprovar el pla de cinc dies al dia, que aconsella a la gent menjar almenys cinc racions de fruites i verdures al dia. Una ració típica és una poma, taronja o pera, 1/2 tassa de baies, fruita tallada o verdures cuites. També es considera una porció un got de suc de 6 unces.
La seva reivindicació de la fama: la vitamina E s’ha associat amb la reducció de malalties del cor perquè bloqueja l’oxidació del colesterol LDL (dolent), fent que el colesterol sigui menys probable que s’aferri a les parets de l’artèria. Tot i això, només un dels quatre assaigs a gran escala de megadoses de vitamina E va mostrar un risc reduït d’atacs cardíacs.
RDA antiga: Dones, 8 mil·ligrams (12 UI). Homes, 10 mil·ligrams (15 UI).
Nova RDA: 15 mil·ligrams (22 UI) de vitamina E natural, també anomenada d-alfa-tocoferol, per a adults.
Límit superior recomanat: 1.000 mg al dia procedents de fonts addicionals, per a adults de 19 anys més. (Es recomana un límit inferior per als nens.) Qualsevol cosa més gran augmenta el risc d’hemorràgia incontrolada.
Les millors fonts d’aliments: olis vegetals, com el gira-sol i el safrà; fruits secs; i llavors. Petites quantitats de vitamina E es troben en aliments lactis, ous, vedella, cereals integrals, fruites i verdures.
Suplement: Perquè la vitamina E es troba en greixos, és possible que algunes persones tinguin que complir amb la RDA prenent un suplement. "Si mengeu 3.000 calories al dia, és fàcil obtenir 15 mil·ligrames, així que no us preocupeu", afirma Maret Traber, doctora, professora associada del Linus Pauling Institute de l'Oregon State University and Institute. panelista de Medicina. "Si només mengeu 1.500 calories al dia, podeu tenir problemes per arribar-hi. Preferiria que algú prengués un suplement de vitamina E i mengi una dieta baixa en greixos i baix en calories, rica en fruites i verdures que en la persona. menjar més greixos només per obtenir la vitamina E ", diu Traber.
En comprar el suplement, busqueu la vitamina E natural, també coneguda com a d-alfa-tocoferol. Els investigadors solien pensar que la vitamina E sintètica, coneguda com dl-alfa-tocoferol, era igual d’efectiva, però no ho és, diu Traber. Traber adverteix que moltes multivitamines contenen vitamina E sintètica, per la qual cosa reviseu les etiquetes amb cura.
La seva reivindicació de la fama: Molts estudis han trobat una associació entre la vitamina C i un risc reduït de càncer i malalties del cor, tot i que pocs van establir una veritable relació causa-efecte.
Robert A. Jacob, doctor, membre del grup i investigador químic del Centre de Recerca en Nutrició Humana del USDA Western a Davis, Califòrnia, assegura que la majoria dels estudis sobre megadoses de vitamina C van tenir resultats mixtos o van ser neutres, inclosos les que van relacionar la vitamina C per evitar el refredat comú o prevenir malalties cardíaques i càncer.
"Els estudis no mostren resultats nocius. Però si no mostren resultats positius de forma coherent, no podeu utilitzar-ho com a base per a una ADR", afirma Jacob.
La majoria de les investigacions sobre vitamina C no han demostrat mai causa i efecte directes. Els estudis només han trobat una "associació" amb beneficis per a la salut. Per exemple, les investigacions poden demostrar que les persones amb un aport alt de vitamina C tenen una pressió arterial menor. Tanmateix, no hi ha proves científiques que la vitamina sigui responsable perquè molts altres components d’una dieta saludable poden disminuir la pressió arterial. "Hi ha una associació, però no demostra que la vitamina C redueix la pressió arterial", afirma Jacob.
RDA antiga: 60 mil·ligrams per a tots els adults.
Nova ADR: 75 mg al dia per a les dones, 90 mg al dia per als homes. Les persones que fumen han d’augmentar la RDA de vitamina C en 35 mil·ligrams.
Límit superior recomanat: 2.000 mg diaris, per a adults majors de 19 anys. L’informe NIH assenyala que els riscos associats a superar aquest límit són molt baixos, tot i que superar el límit d’ingesta superior pot causar angoixa gastrointestinal.
Millors fonts d’alimentació: cítrics i sucs, kiwi, bròquil, maduixes i pebrots vermells o verds. És fàcil obtenir vitamina C en la dieta. Per exemple, un got de suc de taronja de 6 unces té uns 78 mil·ligrams. Jacob explica que les fruites i verdures riques en vitamina C solen aproximadament 40 mil·ligrams per ració.
La seva reivindicació de la fama: els estudis han suggerit un vincle entre la ingesta de seleni i el risc reduït de càncer de pròstata, còlon i pulmó. Però fins al moment cap no ha estat prou concloent per justificar l’addició d’un suplement amb aquest nutrient. De fet, si viviu als Estats Units, el més probable és que obteniu prou seleni en la vostra dieta. La raó: el seleni està al sòl. El producte cultivat en sòls rics en seleni contindrà el mineral, segons el Dr. Raymond Burk, director de la unitat de recerca en nutrició clínica de la Universitat Vanderbilt.
RDA antiga: 55 micrograms per a dones, 70 micrograms per a homes.
Nova RDA: 55 micrograms per a tots els adults.
Límit superior recomanat: 400 micrograms, per a adults de 19 anys o més. Aquest límit es va establir perquè un excés de seleni fa que el cabell caigui i fa que les ungles siguin trencadisses.
Les millors fonts d’alimentació: fruits secs del Brasil, marisc, carn, pollastre i aliments integrals.
La seva reivindicació de la fama: sembla haver-hi un vincle entre els carotenoides (inclosos betacarotens, luteïna, zeaxantina i licopè) i un risc disminuït de degeneració macular relacionada amb l'edat, cataractes i alguns càncers. Tot i això, cap assaig clínic no ha demostrat que els carotenoides (compostos que es troben en plantes vermelles i grogues) siguin responsables de la reducció del risc.
"Hi ha una investigació encoratjadora amb certs carotenoides en la prevenció d'algunes malalties, però no és suficient per dir quin ha de ser el requeriment", afirma Susan Taylor Mayne, doctora, professora associada d'epidemiologia i salut pública de l'Escola de Medicina de la Universitat de Yale. . Hi ha algunes associacions prometedores, com ara amb la luteïna i la degeneració macular, però són preliminars.
Així, tots els articles escrits sobre l'efecte del licopè sobre el càncer de pròstata no signifiquen gaire cosa?
"Totes les dades són interessants, però a hores d'ara estan lluny de provar-se", afirma Mayne. "I la majoria dels estudis s'han fet sobre menjar, no pastilles". Mayne recomana obtenir els seus carotenoides menjant una gran varietat d’aliments.
RDA antiga: Cap. Mai n’hi va haver.
Nova RDA: Cap, tot i que l’informe NIH recomana menjar 5 fruites i verdures al dia per prendre entre 3 i 6 mg.
Límit superior recomanat: Els suplements de betacarotens no s’aconsellen que no siguin una font de vitamina A. El betacarotè i el licopè superiors a 30 mg al dia, ja sigui d’aliments o de forma suplementària, poden causar un groc inofensiu de la pell. (Això desapareix quan es redueix la ingesta.) La revisió de NIH de la investigació suggereix que la ingesta excessiva de les fonts d'aliments no és perjudicial, si bé les dosis elevades de suplements poden suposar un risc.
Les millors fonts d’alimentació: moniatos, pastanagues, tomàquets, pebrots, espinacs, kale, verdures de collard, carbassa, albercocs, mangues, cantaloupe i papaies.
