Taula de continguts:
- 1. Valideixi la seva ment estressada
- 2. Guardeu un bloc de notes a la tauleta de nit
- 3. Programar un temps després per destacar l'estrès
- 4. Ofereixi alguna cosa més per a què penseu en la vostra ment
- 5. No treballis al llit
- 6. Baixeu-vos del llit si no esteu dormint
- 7. Practiqueu una bona higiene del son
Tots sabem el sentiment: estàs esgotat del dia i no pots esperar a dormir. A mesura que la insensibilitat comença a endinsar-se, haureu acabat tot el que esteu fent i us dirigireu cap al llit. Però, tan aviat com comença a eixugar la nit, la ment comença a agafar-se. Tens al llit pensant amb tot el que tens a la llista de tasques. Torneu a reemplaçar els esdeveniments del dia i insistireu en les coses que vindran demà. El que realment necessites i vols fer és tancar el cervell i adormir-te … però, com?
L'Acadèmia Americana de Medicina del Somni informa que fins a un 35 per cent dels nord-americans pateixen d'insomni. Si aquest escenari sona massa familiar, no estàs sol. A continuació, es mostren set principis senzills per aconseguir un millor son quan la vostra ment treballa les hores extres.
1. Valideixi la seva ment estressada
Recordeu aquell estudiant de classe que ho heu sabut, que volia respondre a cada pregunta? Si es va ignorar i no se li va cridar, què va fer? Va alçar la mà més amunt, la va moure i la va rebotar al seient o la va treure. Ignorar-la va fer que la seva lluita fos més difícil. La millor manera de que el professor gestionés la situació fos reconèixer-la i redirigir-la suaument dient-li alguna cosa com "Molly, avui estàs a la pilota!" Tot i així, vaig a donar una oportunitat a algú més ".
La seva ment estressada és igual que Molly. Com més intentem apagar la nostra ansietat, més difícil es baralla. D’una manera rotonda, aquests pensaments d’estrès intenten ajudar-nos a ser millors: recordar coses importants i reproduir o ombrejar situacions de manera que puguem actuar de la millor manera possible. Per boig que sembli, si reconegueu la vostra ment estressada amb agraïment i la redireccioneu, teniu una millor oportunitat de que l’estrès s’acabi. Gràcies a aquella part de la vostra ment per haver intentat tant d'ajudar i convidar-la a tenir seient i relaxar-se. Richard Schwartz, doctor, va ser pioner en aquest enfocament de reconèixer parts oposades a nosaltres mateixos en la seva pràctica de teràpia i pot fer meravelles per a l'estrès.
Segons els científics, els 5 majors mites sobre el son
2. Guardeu un bloc de notes a la tauleta de nit
Si un pensament inquietant no us deixarà sols, anoteu-lo de manera que podreu abordar-lo demà. Tampoc enceneu les llums ni s’asseu completament a escriure. Doneu a aquest pensament d’estrès la mínima quantitat d’atenció. Està bé si el bloc de notes està desordenat amb l'escriptura torbada. L’objectiu és saciar l’ansietat i tornar al negoci d’adormir-se.
3. Programar un temps després per destacar l'estrès
La part lògica del nostre cervell està fora de línia a la nit. Per tant, és totalment inútil reflexionar sobre estressos durant la nit quan no utilitzem al màxim el nostre poder cerebral per estratègitzar i resoldre problemes. En canvi, programa un temps després per estressar. Digueu-vos que acollireu aquests pensaments demà al matí quan pugueu ser més productius amb ells. "Ara és el moment de dormir, i demà a les 8 del matí de viatge per treballar pensaré en tot això."
Casper acaba de llançar una llum nocturna demostrada per ajudar-vos a dormir millor
4. Ofereixi alguna cosa més per a què penseu en la vostra ment
Igual que dir "No penseu en un elefant morat" us fa pensar només en això, dir-vos que no us estresseu pel treball / la vida a l'hora d'anar a dormir és igual de contraproduent. En canvi, ofereix alguna cosa més per captivar la teva atenció. L’important és assegurar-se que captiva la seva atenció prou per evitar que el cap vagi al cap, però fer que no sigui tan provocador que et desperti. Recomano fer una exploració corporal, una pràctica preferida que vaig recollir d’una classe de ioga fa anys. Comença a la punta dels peus i treballa el teu camí a través del cos, percebent completament cada part del cos i enviant-li gratitud i relaxació. Ajuda a imaginar una llum càlida que viatja pel vostre cos. Els nens també els agrada aquesta pràctica!
5. No treballis al llit
Tot i que és temptador aconseguir treballar amb la comoditat del vostre llit acollidor, no ho feu. Quan fem coses al llit, tret de dormir, comença a crear una associació que el llit és un lloc on les nostres ments funcionen en lloc de que el llit sigui un lloc on tanquem i ens relaxem.
Per què tothom que coneixeu compra una manta ponderada
6. Baixeu-vos del llit si no esteu dormint
No mireu el rellotge, però si no us adormiu al cap d’uns 15-30 minuts o teniu la sensació que esteu despertes, torneu-vos del llit. Sí, demà estareu més cansats, però a la llarga podreu dormir millor. Per què? Perquè quan no esteu a dormir, la vostra ment començarà a associar el llit amb despert. Podeu dir-vos que almenys esteu descansant, però el descans és la versió del menjar brossa del son. Sembla que és millor que res, però si us alimenteu de brossa, us trobareu amb problemes. L’expert en somni, Michael Perlis, doctor, afirma que quan ens abstenim de ficar-nos al llit “descansant”, els nostres cossos aprenen a obtenir un son de més qualitat.
7. Practiqueu una bona higiene del son
Ja coneixeu els fonaments bàsics per a una bona higiene del son, però probablement no els practiqueu perquè ho heu provat i no han funcionat. La higiene del son sola sense les mesures anteriors no funcionarà, però no deixa de ser un component crític de la bona salut del son. Talleu la cafeïna després de les 14 hores, creeu una rutina d’hora d’anar a dormir, mantingueu la temperatura del vostre dormitori còmoda i fresca, mantingueu l’ambient de son lliure de llum i sorolls i romaneu fora del telèfon i del portàtil almenys 30 minuts abans d’anar a dormir.
Tot i que gairebé tots els adults tindran problemes amb nits sense dormir en un moment o altre, l’aplicació d’aquests senzills consells pot tornar de forma ràpida i eficaç els seus hàbits de son i evitar que l’insomni crònic es desenvolupi.
