El vostre pla complet d’àpats saludables de dues setmanes | millors cases i jardins

Comenceu les vostres dues setmanes de menjar saludable a la dreta amb un bol de esmorzar de quinoa! Per dinar, podeu esperar una amanida amanida amb pastís de salmó i puré de patates, a més d'un bol de fruites picades per la mel per al berenar migdia. Tot i això, no us preocupeu, podeu afegir-vos a una alimentació saludable amb una llesca de goma de lasanya i formatge de verdura de formatge per sopar.

Esmorzar: esmorzar mixta de baia de Quinoa

Dinar: pastissos de salmó-patata

Berenar: Amanida de fruites de mel

Sopar: Pastís de lasanya de carn sense milla-alta

Informació nutricional diària: 1334 calories, 60 grams de greix, 1896 mg de sodi, 146 grams de carbohidrats, 19 grams de fibra, 59 grams de proteïna

Primera setmana: Dimarts

Tacos per esmorzar, algú? Aquests tacos farcits d'ou i de moixer, sens dubte, evitaran que l'estómac creixi fins que hagi arribat el moment de cavar en una amanida de pasta de pollastre afrutada per dinar. Tireu a la tarda un batut de plàtan amb maduixes farcida de proteïnes i, després, poseu-vos un plat de verdures i fideus coberts amb una salsa de cacauet cremós.

Esmorzar: desdejuni Tacos

Dinar: Amanida de pasta Cilantro-Calç

Snack: Smoothies envasades en proteïnes

Sopar: verdures i fideus salats de cacauet

Informació nutricional diària: 1383 calories, 51 grams de greix, 1745 mg de sodi, 174 grams de carbohidrats, 21 grams de fibra, 71 grams de proteïna

Primera setmana: dimecres

Desperteu-vos amb un sandvitx d'esmorzar abundant i saludable que us mantindrà satisfets molt més temps que les torrades d'alvocat. A continuació, agafeu un embolcall de pollastre a la planxa fàcil per dinar i afegiu-hi un cop de dolçor natural a la tarda amb un batut ràpid. I quan soni la campana del sopar, prepareu el vostre ganivet i la forquilla per combatre els trulets de porc de temporada grega i una barreja de cuscús i verdures.

Esmorzar: alvocat, Prosciutto i entrepans d’ous

Dinar: embolcalls de enciam de pollastre i alvocat

Berenar: Beet de gingebre dolç de mel i gambes

Sopar: porc grec condimentat amb cuscús de llimona

Informació nutricional diària: 1275 calories, 54 grams de greix, 2058 mg de sodi, 124 grams de carbohidrats, 21 grams de fibra, 82 grams de proteïna

Primera setmana: dijous

No cal saltar-se avui el bagel del matí, vestit-lo amb una senzilla compota de poma. A l’hora de dinar, la vostra amanida es perfecciona amb pollastre, bròquil i un vestit cremós molt fàcil. Una barreja cruixent i ardent és tot el que necessiteu perquè us ajusteu fins a l'esdeveniment principal: entrepans clàssics casolans francesos de bany.

Esmorzar: panets torrats amb compota esmorzar poma

Dinar: Copes de bròquils de pollastre

Refrigeri: barreja picant i picant

Sopar: clàssics dipòsits francesos

Informació nutricional diària: 1394 calories, 50 grams de greix, 1564 mg de sodi, 175 grams de carbohidrats, 19 grams de fibra, 78 grams de proteïna

Primera setmana: divendres

Un sandvitx d'esmorzar de croissant de gerds pot semblar una mica indulgent, però confieu en nosaltres: l'heu guanyat. A l’hora de dinar, preneu els vostres gustos de gust per un viatge ràpid al Mediterrani amb una pita farcida de fesols de garbanzo i verdures. Assaboreix la parfaita de llavors de nabius i de gira-sol cremós a la tarda, perquè el sopar aporta el foc amb un sofregit de gall dindi calent i picant.

Esmorzar: entrepà de croissant de gerds

Dinar: Pastes de Garbanzo-Mongetes Vegades amb Adobat Cremós

Snack: Parfait de berenar de llavors de nabius-gira-sol

Sopar: picants i verds picants

Informació nutricional diària: 1430 calories, 52 grams de greix, 1143 mg de sodi, 172 grams de carbohidrats, 21 grams de fibra, 70 grams de proteïna

Primera setmana: dissabte

Feu que el vostre esmorzar de cap de setmana recordi tot remenant un plat sencer de farina de civada amb alvocat, formatge cheddar i un ou de sol assolellat. El dinar és una cosa més lleugera gràcies a una amanida de pasta grega brillant i fresca, mentre que un batut de tarda d’ametlla mocha us donarà energia suficient per aprofitar al màxim el vostre dissabte. A continuació, només cal introduir una ràpida cocció enchilada al forn per sopar i tornar a relaxar-se.

Esmorzar: farina de civada amb ous assolellats, alvocat, ceddar i cibulet

Dinar: Amanida de pasta espinaca grega amb feta i mongetes

Snack: Batuts energètics amb mocha-ametlla

Sopar: Tres Enchiladas de Mongetes

Informació nutricional diària: 1406 calories, 53 grams de greix, 1922 mg de sodi, 182 grams de carbohidrats, 28 grams de fibra, 62 grams de proteïna

Primera setmana: Diumenge

Prepareu la civada de la nit el dissabte perquè pugueu passar una estona més dormint abans de l’esmorzar de diumenge. Un pa de pessic d’alvocat, alvocat i verdures mantindrà el vostre dia en moviment, mentre que un bol recent de popcorn d’all tendre li donarà una mica d’espècia. I, per descomptat, no seria el sopar de diumenge sense una suculenta olla rostida al forn juntament amb moniatos tendres.

Esmorzar: Orange-Honey Overnight Oats

Dinar: embolcalls d'Alvocat

Berenar: Palets d’all i xili

Sopar: rostit rostit amb cafè

Informació nutricional diària: 1301 calories, 50 grams de greix, 1328 mg de sodi, 141 grams de carbohidrats, 21 grams de fibra, 81 grams de proteïna

Segona setmana: dilluns

A ningú li agrada sortir del llit el dilluns al matí, però un bol ràpid de civada durant la nit farà que el dia sigui més suau. A més, tindreu un bol calent de sopa de raviolis de vedella. Unes quantes cullerades de iogurt i xocolata amb mànec converteixen el berenar perfecte al migdia per preparar un sopar de carbassa deliciós farcit de botifarres de gall dindi.

Esmorzar: Nit de civada amb fruita

Dinar: Sopa de raviolis de bolets i bolets

Snack: iogurt de xocolata i mango

Sopar: carbassa farcida de salsitxes

Informació nutricional diària: 1474 calories, 60 grams de greix, 1235 mg de sodi, 192 grams de carbohidrats, 24 grams de fibra, 60 grams de proteïna

Segona setmana: Dimarts

Si la farina de civada no la talla, segur que aquest bol per esmorzar de sis grans? Poseu una amanida de gall dindi, quinoa i verdures fàcil per dinar i trossegeu-la a la tarda amb un grapat de cereals i entrepans de xips de pita. I per sopar? Un pollastre d’all decadent (però encara saludable!) Amb patates dolces foses a la boca.

Esmorzar: farinetes de cocció lenta de sis grans

Dinar: Amanida de Quinoa i Turquia

Berenar: Barba de César de Calamarsa

Sopar: pollastre all amb patates dolces

Informació nutricional diària: 1371 calories, 57 grams de greix, 1627 mg de sodi, 147 grams de carbohidrats, 21 grams de fibra, 76 grams de proteïna

Segona setmana: dimecres

Agafa una cullera: necessitareu la fruita per al batut tropical ple de fruita d'aquest matí. A continuació, agafeu-ne una altra per a la sopa cremosa de patata i cheddar. I no heu de saltar-vos les barres de granola per berenar-hi, feu-ne el vostre! Però no us preocupeu si el vostre estómac comença a créixer, ja que el vostre sopar de carn de porc estarà a la vostra taula després de 30 minuts de preparació.

Esmorzar: Bols de batut de fruita tropical

Dinar: Sopa de Patata-Cheddar

Snack: Bar Granola de mantega de xocolata i cacauet

Sopar: costelletes de porc, pomes i verdures

Informació nutricional diària: 1350 calories, 59 grams de greix, 1757 mg de sodi, 149 grams de carbohidrats, 20 grams de fibra, 63 grams de proteïna

Segona setmana: dijous

Si la farina de civada és una mica especial, prova de coure en lloc de donar-li al bol un gir habitual al microones o a la cuina. Per dinar, salteu el menjar i barregeu un bol de brioix DIY amb totes les vostres fixacions preferides. Una mini pizza BLT és el berenar perfecte per satisfer els vostres desitjos relacionats amb la pizza, i una amanida de kale amb pollastre, mandarines i peres acaba el dia amb una nota potent.

Esmorzar: farina de civada al forn

Dinar: Bols de Burrito

Snack: Arugula BLT Pizzes

Sopar: Amanida de Power Kale

Informació nutricional diària: 1327 calories, 50 grams de greix, 1904 mg de sodi, 152 grams de carbohidrats, 21 grams de fibra, 80 grams de proteïna

Segona setmana: divendres

Doneu-li un esmorzar dolç al vostre esmorzar obtenint una farina de civada durant la nit aromatitzada amb móres fresques i gingebre. A continuació, gaudiu d'un dinar ple de verdures batent un formatge a la graella farcit d’espinacs i tomàquet ràpid sobre un pa integral. L'afegit de fruita seca fa que les muntures de mantega de cacauet regular siguin un berenar més saludable de la tarda, i una amanida carregada de gall dindi a la brasa, mango i alvocat fa que sigui un divertit i saborós sopar de divendres a la nit.

Esmorzar: farina de civada de nevera

Dinar: Formatge a la graella de verdures

Snack: Munchies de mantega de cacauet de confeti

Sopar: Amanida de Turquia-Jicama amb adob de llima

Informació nutricional diària: 1318 calories, 50 grams de greix, 1279 mg de sodi, 161 grams de carbohidrats, 21 grams de fibra, 65 grams de proteïna

Segona setmana: dissabte

Feu esmorzar en el seu propi esdeveniment quan configureu un bar de burrito diy a la vostra cuina. A continuació, suculents mandonguilles casolanes de gall dindi i formatge mozzarella gooey fan un dinar obligat. Les mongetes de soja torrades condimentades amb farigola i pebre de caiena fan un berenar lleuger i cruixent, i els peixos cruixents amb una amanida d'espinacs ofegats fan un sopar ple de proteïnes i proteïnes.

Esmorzar: Burritos de cansalada i ous

Dinar: molinet de mandonguilla de Turquia

Snack: Snacks Herbats de Soja

Sopar: peix amb cruixent molla de pa, espinacs i ceba

Informació nutricional diària: 1327 calories, 52 grams de greix, 2113 mg de sodi, 123 grams de carbohidrats, 19 grams de fibra, 94 grams de proteïna

Segona setmana: Diumenge

Elvis aprova aquest esmorzar de mantega de cacauet, plàtan i cansalada de civada. El dinar aporta una nova oportunitat a l'amanida clàssica de pollastre al servir una gambeta i un alvocat en un vestit cremós de coleslaw. A la tarda, aperiteu un pa francès torrat amb formatge ricotta i una barreja d'edamame i, després, acabeu les vostres dues setmanes de menjars saludables amb pits de pollastre al forn condimentats amb alfàbrega i maridats amb orzo i carbassó.

Esmorzar: farina de civada amb mantega de cacauet, plàtan i cansalada

Dinar: Avocado de gambes

Snack: Torrades d'Edamame Ricotta

Sopar: pollastre herbat, orzo i carbassó

Informació nutricional diària: 1404 calories, 54 grams de greix, 1696 mg de sodi, 157 grams de carbohidrats, 20 grams de fibra, 77 grams de proteïna

Segueix menjant saludable!

No us atureu ara: encara tenim desenes de receptes saludables per provar. Feu el vostre propi pla d’àpats de dues setmanes o simplement ajusteu la rotació habitual de les receptes per incloure algunes d’aquestes opcions més saludables.

Receptes d’esmorzar saludables

Idees de menjars saludables

Snacks saludables

Sopars saludables de 20 minuts

Receptes de postres saludables