Menjar intel·ligent simplificat | millors cases i jardins

Llegiu prou títols de salut i nutrició i teniu la impressió que els nord-americans no poden fer res correcte. Dos terços de nosaltres tenim sobrepès, ho expliquen ràpidament els experts. Mengem massa dels aliments equivocats, massa sovint. Sentir que algú ho diu, estem desesperats.

Però és just posar tota aquesta culpa sobre nosaltres mateixos? Només heu de tenir en compte els consells sobre l’alimentació confusos i dubtosos que hem escoltat al llarg dels anys: Eviteu els carbohidrats a tota costa. Deixa de menjar a les 19:00 nit. Teniu un àpat al dia. Feu zero àpats al dia i begueu batuts. No és d'estranyar que molts de nosaltres lluitem. Fins i tot si renuncieu a les modes i busqueu una dieta moderada farcida de fruites, verdures, proteïnes magres i cereals integrals, la vida es pot obrir. Potser us aventureu a un restaurant i mengeu més del que teníeu previst. Potser la vostra família s’aposta pels àpats saludables que prepareu a casa. Potser al vostre esprint setmanal pel supermercat us trobareu fent opcions menys que perfectes. És evident que els nord-americans necessitem un pla de joc real que permeti abordar els reptes dietètics que tenim en tots aquests àmbits.

Així que Better Homes & Gardens va convocar un grup d’experts reconeguts nacionalment en cuina, nutrició, salut i comportament humà per crear la guia definitiva per menjar correctament. Endavant i cavar-hi, és sorprenentment fàcil d’estómacar.

Compres saludables de queviures

"Com a metge, crec que cada cop són més els nord-americans interessats a menjar nutricionalment, en el poder dels aliments com a medicina. La idea que un aliment saludable pot prevenir malalties no és només una cosa que ja parlem de fruits secs. Aquests dies, tots volem fer millors opcions, i per a molts de nosaltres, aquestes opcions comencen quan planifiquem els nostres menús setmanals i elaborem una llista de compres. Ara anem a la botiga i volem saber, com afectarà aquest menjar a la salut de la meva família? "

- Melina B. Jampolis, MD, autora de The No Time to Lose Diet (Thomas Nelson, 2007) i assessora de salut i nutrició de Better Homes & Gardens

Menjar saludable

"La majoria de la gent suposa que prenen aproximadament 15 decisions relacionades amb els aliments al dia. En realitat, aquest nombre s’assembla més a 227. No es tracta només d’escollir la sopa o l’amanida; sinó, afegeixo crutons? Acabo tot bol? Torno als segons? Com que no sempre som conscients d’aquestes decisions, podem observar fàcilment les indicacions en l’entorn, i l’entorn gairebé sempre ens clava per menjar més del que realment necessitem. la notícia és que un cop prenem consciència d’aquests indicis mediambientals, els podem deixar anar perquè treballin per nosaltres en lloc de contra nosaltres ”.

- Brian Wansink, doctor, autor de Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think (Bantam, 2006), i director del Food & Brand Lab de la Universitat Cornell d'Itaca, Nova York

Cuina casolana saludable

"Per a mi, el missatge és tan increïble: els aliments més no processats que mengeu, especialment els aliments vegetals, més saludables sereu. Això no. En realitat no importa quines són les plantes, què? demani que en mengeu o en quines proporcions les mengeu. Si comenceu a menjar més fruites, verdures, cereals integrals, llegums, fruits secs i llavors, i menys de la resta, heu millorat radicalment la vostra dieta. la millor manera de fer-ho és cuinar a casa. Estic demostrant que la cuina no ha de ser complicada ni difícil, i que la inversió paga mil milions de vegades. "

- Mark Bittman, autor dels llibres de cuina Food Matters (Simon i Schuster, 2009) i How to Cook Everything (Wiley, 2008). També és col·laborador de The New York Times .

Snacking saludable

"Ara per ara els nord-americans saben que hi ha una evidència aclaparadorament de vincle entre la dieta i la salut. Però alhora semblen preguntar-se, per què em sento tan impotent per controlar el que menjo? El fet és que quan el menjar és altament processat, carregat i en capes de sucre, sal i greix, és tan estimulant que segresta el cervell i el nostre comportament. La gent comença a dir: "Ja n'hi ha prou!" Estan preparats per tornar a l’autenticitat i la moderació ".

- David Kessler, MD, autor de The End of Overeating: Take Control of the Insatiable American Appetite (Rodale, 2009) i antic comissari de la Food and Drug Administration dels Estats Units.

Maneres saludables d’alimentar els menjadors nocius

"Creiem que els adults i els nens estan dissenyats de manera natural per menjar aliments sencers en quantitats raonables, segons les indicacions individuals de fam i sacietat que canvien a mesura que les persones creixen i es desenvolupen. Avui, un dels majors reptes per a nosaltres com a pares és complir amb aquests necessita preparant un menjar saborós, saludable i real per a les nostres famílies, en la quantitat de temps que tenim a la nostra disposició cada dia ".

- Tracee Yablon-Brenner, RD, i Jeannette Bessinger, consellers sanitaris certificats holístics, coautors de Simple Food for Famyy Busy (Celestial Arts, 2009) i Great Expectations: Best Food for Your Baby & Toddler (Sterling, 2010), i cofundadors. de realfoodmoms.com

Trampes fantàstiques del supermercat

"L'alimentació saludable no és un tracte total", assegura la doctora Melina Jampolis, assessora de salut i nutrició de BHG. "Està bé barrejar aliments congelats o precuinats amb productes frescos si us ajuda a obtenir més ràpids menjars saborosos i nutritius a la taula. Simplement, intenteu fer opcions intel·ligents mentre feu la compra i feu tot el possible per cuinar." Evitar aquests entrebancs us pot ajudar a fer-ho realitat.

Recolliments prims a la secció de productes

Ara per ara probablement heu sentit que és millor començar a comprar aquí. Això és un bon consell, però no us conformeu amb maduixes meloses o espinacs ofegats: només es podran malmetre a la nevera. "Consulteu els productes congelats al seu lloc", suggereix el doctor Jampolis. "És tan bo per a vostè, si no és millor, perquè és gelat per retenir nutrients."

Additius no desitjats en conserves

Podeu agafar una llauna de faves pinto o rodanxes de préssec i suposar que tot això obté. No és tan ràpid, diu el doctor Jampolis. Moltes marques contenen sal i edulcorants afegits, cosa que no s’anuncia exactament a la majoria de les etiquetes. Doneu un cop d'ull als fets nutricionals de la llauna i, sempre que sigui possible, opteu per versions sense sal o baix en sodi sense edulcorants. No està en estoc? Esbandiu abans de menjar per baixar aquests nivells.

Cereals refinats en panets i pa

Quan vulgueu comprar pa i altres productes al forn, tingueu cura de la vaga frase "feta amb cereals integrals". "Aquest producte podria contenir 45 grams de cereals refinats i només 3 grams de cereals integrants nutritius", afirma el doctor Jampolis. La frase a buscar: "100 per cent cereals integrals". Això significa que el producte no conté grans refinats.

Buideu calories en aperitius "nutritius"

Ja sabeu evitar els aperitius que contenen greixos trans i sucre elevats. "Però no us deixeu enganyar pel menjar brossa que li afegeix vitamines i minerals", adverteix el doctor Jampolis. "Encara és menjar brossa amb calories principalment buides." Si voleu un gust, conserveu-ne un o dos i trieu amb prudència: "Busqueu aperitius que continguin algun component realment beneficiós, com fruits secs, fruits secs o cereals integrals".

Sucre de calibre dolç en productes lactis

No llenceu iogurt ni batuts amb greixos al carro sense comprovar el contingut de sucre. Algunes marques contenen 30 grams o més de les coses dolces, la mateixa quantitat que es troba en moltes barres de dolços. (Tingueu en compte que el iogurt conté naturalment una mica de sucre en forma de lactosa.) La solució saludable: Agafem un iogurt grec de baix contingut en greixos i complem amb baies senceres.

Recuperació de greixos difuminats al departament de carn

Quan es tracta de carn de boví i corral, el terme "magre" pot ser enganyós. "Un producte etiquetat amb un 90% de magre" pot contenir fins a 10 grams de greix, inclosos 4, 5 grams de greix saturat que obstrueix l'artèria - per ració ", diu el doctor Jampolis. Opteu per la carn mòlta en el rang magre del 95-99 per cent. Per als talls sencers de vedella, que sovint no tenen percentatges, busqueu aquestes paraules a les etiquetes: "Seleccionar" és el més prim, seguit de "tria". Els talls "primers" són els més greixos.

Per descomptat, es pot produir un excés de menjar en qualsevol lloc, però el dinar té riscos especials. Seguiu com el psicòleg alimentari de la Universitat de Cornell, Brian Wansink, proporciona informació sorprenent de les seves investigacions.

Els extres de menú ens fan demanar més

Entre la carta de vins, aperitius, plats, plats secundaris i postres, el menú del restaurant ofereix una infinita varietat. Reintroduïu-lo amb la regla de dos de Wansink: un cop hàgiu escollit el vostre platet, limiteu-vos a dos extres, com ara un aperitiu, un còctel o un panet i un postre. En cas contrari, podríeu trobar-vos dient que sí a alguna cosa de totes les categories.

La il·luminació no natural baixa les nostres defenses

Als restaurants poc il·luminats, els comensals solen perdurar-se, augmentant les probabilitats de demanar un postre no planificat o una copa de vi addicional. Mentrestant, la gent dels menjars ben il·luminats acostuma a engolir el menjar ràpidament, passant pel mar abans que s’adonin que estan plens. Consells de Wansink: independentment de quin tipus de restaurant trobeu, trigueu 20 minuts complets a gaudir del vostre àpat. És el temps que necessita el cos per registrar la seva plenitud. A continuació, comproveu si teniu gana de més.

Agafem els nostres tablemates

Menja amb una altra persona pot augmentar el consum de calories en un 35 per cent versus menjar sol, segons Wansink, citant investigacions realitzades per l'ex psicòleg de la Universitat Estatal de Geòrgia, John De Castro. Sopar amb un grup de tres, i aquest nombre salta al 75 per cent. En part, Wansink ho atribueix a l’etiqueta: no volem apartar les plaques abans que s’acabin les altres de la taula. Per evitar el consum excessiu, intenteu ser l’última persona que s’excava i reserva algunes picades a la planxa en cas que acabis primer i vulguis sostenir un nervi educat.

Un plat de luxe realça el nostre plaer

La gent valora constantment el menjar com a tast millor quan es presenta a la Xina agradable versus un humil plat de paper o tovalló. Per tant, procureu no deixar-vos arrabassar per aquell "sorprenent" brownie del postre. I tingueu en compte que les persones solen menjar almenys el 90 per cent del que tenen al davant, per molt gran que sigui el plat. Penseu a compartir un entrant, demanant una meitat de part o demanant al servidor que empaqui la meitat per anar-hi.

Una taula neta confon l'estómac

En un estudi realitzat per Wansink, els voluntaris es van ajudar a posar ales de pollastre en un bufet lliure per a tots. Quan la gent menjava, descartava els ossos als bols buits posats a les seves taules. Heus aquí la conseqüència: es va demanar als cambrers que busquessin només algunes taules, mentre que permetien que els ossos s’acumulessin sobre els altres. Al final, els voluntaris amb les taules que van consumir es van menjar un 28 per cent més perquè no tenien cap record visual del que havien menjat. A mesura que els plats s’esborren entre els cursos, feu un compte mental ràpid perquè no perdeu la pista.

Els 4 principis de la cuina de confiança

"Estimaria que els nord-americans cuinen menys del 20 per cent dels menjars a casa", es lamenta Mark Bittman. "Hi ha un mite que demanar menjar ràpid és més barat i convenient. De fet, la cuina casolana pot ser més fàcil, més barata i més ràpida. A més, és deu vegades més saludable que qualsevol altra alternativa i us permet un control final sobre la vostra dieta". En un dia ocupat, ni tan sols heu de seguir una recepta, afirma Bittman. Aquí, quatre lliçons que li van donar la confiança d’improvisar

1. Un gran àpat és més que un menú

"Una vegada fa uns deu anys, vaig oblidar que vaig estar a un grup per sopar fins que un d'ells va trucar aquella tarda i em va preguntar:" A quina hora hem de venir? " Vaig entrar completament en pànic perquè no tenia previst cap menú ni menjar a la casa, així que vaig anar al supermercat i vaig agafar coses per fer una amanida, un pollastre rostit, una patata gratinada i una mousse de xocolata. - inclosa jo, estava contenta amb el que havia fet. Aquella nit va fer molt per la meva confiança. Vaig saber que quan la gent s’asseu a la vostra taula, no esperaran que siguis un xef de cinc estrelles. buscant amor i gran conversa i un àpat senzill i digne. "

2. Experimentar és més segur del que sembla

"De vegades faig broma que només hi ha nou receptes al món. Però hi ha molta veritat. En algun moment em vaig adonar que els mateixos patrons creixen una i altra vegada. Si cuineu un tros de pollastre amb gingebre, alls. i escarpines, obté un sabor xinès. Utilitzeu calç i coriandre, teniu mexicà. Parmesà i orenga? italià. Podeu aplicar aquests patrons de sabor a gairebé qualsevol cosa: peix, bròquil, tofu, qualsevol cosa. La cuina saludable sol ser només una es tracta de multiplicar: no és difícil multiplicar-ho, un cop ho apreneu.

3. És més fàcil trobar receptes per als vostres ingredients que a la inversa

"Probablement el 75 per cent de les meves columnes de receptes del New York Times són el resultat que m'he enredat d'ingredients que he comprat per impuls. Hi ha una certa llibertat en aquest enfocament. Per exemple, diguem que decidiu: aquesta nit vaig a fer rap amb naps blancs, però després aneu a la botiga i el peix sembla terrible o no tenen naps blancs. En aquest moment, teniu problemes perquè la vostra llista de compres demana aquests ingredients. al mercat sense idees prefixades, compreu els ingredients frescos que semblin millor i, a continuació, esbrineu com cuinar-los, en realitat acabareu amb menys estrès i un àpat molt millor ".

4. Es combinen alguns dels millors àpats saludables

"A la meva darrera gira de llibres, em vaig quedar enganxat menjant molts" menjar de carretera. Quan vaig tornar a casa, ja estava a punt per menjar de veritat, però no teníem molts ingredients a mà: la meva dona havia estat massa ocupada a la feina per fer compres, així que vaig caure al voltant i vaig trobar algun api, algunes pastanagues., una ceba i un tomàquet. Els vaig tallar, els vaig sofregir uns minuts en oli d’oliva, després vaig tirar-ho tot amb pasta. Tan ràpid, i realment, deliciós. Visc a la ciutat de Nova York - la capital mundial de per emportar-me: i prefereixo menjar aquestes coses qualsevol dia. "

Com alimentar els menjadors escabrosos

El secret per guanyar una família finicky? Passen els nadons, segons les conselleres nutricionals Jeannette Bessinger i Tracee Yablon-Brenner, totes dues mares. "No anuncis de sobte que has vist la llum i que llençarà tot el sucre de la casa", aconsella Bessinger. "Si no, la vostra família podria fugir cridant." Aquests set trucs els mantindran a la taula.

Coneix el teu paper

"Les mares podrien tenir la temptació de subornar o amenaçar els menjadors escollits en consumir aliments diferents, però això tendeix a disparar", afirma Bessinger. "Per tant, no té sentit jugar a la policia alimentària. Podeu estar a càrrec del que ofereix a la vostra família, però deixeu -los triar què i quant menjar. Això els ajudarà a cultivar una relació positiva amb els aliments".

Suma, no restes

"Sempre és més fàcil provar alguna cosa de novel·la que acomiadar-se d'un antic favorit", explica Bessinger. Així que, al principi, proveu de servir articles nutritius (com ara edamame) juntament amb paratges tan fantàstics (com el puré de caixes). Una vegada que trobeu aliments saludables a la vostra família, no s’objectaran quan se n’elimini el preu menys nutritiu.

Llançar-ho tot en un pot

Els ingredients saludables són més difícils de rebutjar quan s’integren amb el plat principal. Les receptes d’un sol plat també faciliten l’ampliació de nutrients sense despertar sospites (per exemple, canviant una mica de vedella mòlta per mongetes negres). "Jo faig tones de verdures a la meva lasanya i fins i tot els menjadors més fines", afirma Bessinger. Altres bons vehicles són els chili, sopes, guisats i papes fregides.

Coax amb condiments

Yablon-Brenner, quan els nens tenen la capacitat de guarnir, ruixar i banyar-se, guanyen una sensació de control que els fa més propensos a menjar (i a gaudir) dels aliments. De manera que si els vostres nens de 8 anys s’escalfen al bròquil, serveix-lo amb un petit bol de ranxo baix o en greix o hummus i deixa’l anar a la ciutat.

Dóna als àpats el tractament de menjar ràpid

Els membres de la família poden ser més receptius a plats saludables que s’assemblin a aliments que ja els encanten, com ara hamburgueses, tacs o batuts de llet. Per exemple, en lloc d’intentar obligar el vostre cònjuge a sufocar una amanida de jardí arrebossada, proveu de servir pizza de blat integral en capes amb verdures picades i mozzarella desnatada. El mètode de lliurament adequat pot marcar la diferència.

Opteu per les actualitzacions de baix radar

Les versions d’arrossos, pastes i pa de fibra integral de gran fibra faciliten la seva substitució per als seus refinats homòlegs. Però si la vostra família té problemes per adaptar-se al gust, prova d'anar a la meitat, com per exemple, barrejant arròs negre amb blanc en un pilaf i, a poc a poc, elimini els productes refinats.

Quan falla tota la resta, proveu de trampes

En un món perfecte, els nostres éssers estimats agrairien els aliments saludables pel que són. Però els casos tossuts demanen el sigil. Per fer-ho, prova de ratllar o purificar verdures com carbassons, moniatos i pastanagues i amagar-les en mandonguilles, magdalenes, cassoles i salses. La vostra família no serà la més sàvia.

Treure el cervell fora del mode Binge

Alguna vegada has tingut una nit com aquesta? Es balanceja per la botiga per un galó de llet. Quan espereu a la línia de compra, un sac de fitxes crida l'atenció. Sabeu que les fitxes no us són bones, però les compreu de totes maneres i les bufeu al cotxe. Quan arribeu a l’entrada, el penediment entra.

Aquest no és només un cas de força de voluntat feble, afirma l'ex-comissari de la FDA, el doctor David Kessler. El veritable problema és que alguns aliments elaborats comercialment (els que contenen tones de sucre, sal i greixos afegits) són tan saborosos i tan estimulants que, en realitat, desborden el circuit del cervell. Quan els mengem, el cervell s’explota la dopamina, una neuroquímica associada a una recompensa que ens condueix a menjar aquell menjar de nou … i de nou … i de nou. Amb el temps, només mirar el menjar pot provocar un alliberament de dopamina. "Ens quedem encallats en un cicle", diu el doctor Kessler. "Estem perseguint constantment aquesta satisfacció." Aquests passos us poden ajudar a alliberar-vos.

Imagina què hauria de menjar al seu lloc

La temptació es pot produir de cop i volta, com quan passegeu per una pista de menjar i agafes una mica de panets de canyella acabada de fer. Potser intenteu raonar amb vosaltres mateixos pensant que no hauria de menjar això o que el menjar és dolent per a mi. Tindreu molt més èxit si feu un pas més i visualitzeu un millor resultat, afirma el doctor Kessler. Intenta, tinc un dinar saludable que m'espera a casa, i els panets de canyella no són al meu pla.

No us deixeu deixar aturar

Resistir a la crida a la transmissió de menjar ràpid pot semblar inútil en aquest moment, però ho considereu: Els estudis mostren que les anhelacions addictives tendeixen a aparèixer tan aviat com l’objecte en qüestió esdevé inabastable. Dit d'una altra manera, passa uns quants quilòmetres per sobre de la pell de l'hamburguesa i, probablement, descobriràs que realment no necessitava les fregides de formatge massa grans.

Penseu en les conseqüències

Quan se’ls atreu un aliment súper estimulant, el centre de recompensa del cervell es troba en una cosa i una sola cosa: el plaer sensorial immediat de menjar aquest menjar. Obtenir control ampliant els seus pensaments a les conseqüències. Per exemple, Nachos pot tenir un bon gust ara mateix, però demà em sentiré horrible amb mi, o els gelats que sempre em donen indigestió. Explica el doctor Kessler, "Això menysprea el valor de la recompensa dels aliments".