7 millors aliments per a la nutrició per a adolescents | millors cases i jardins

Els adolescents són notoris per menjar només el que té bon gust o el que és al seu abast. Però els seus cossos continuen creixent i desenvolupant-se, de manera que una bona alimentació és crucial. Una nutrició adequada pot ajudar a prevenir futures malalties com la diabetis tipus 2, l’obesitat, malalties del cor i l’osteoporosi. Però també és important desenvolupar hàbits alimentaris saludables i una inclinació natural pels aliments bons per a vosaltres que estableixin tota una vida de bons hàbits alimentaris.

Nutrició per a adolescents: els nutrients principals

Més que qualsevol altre grup d’edat, els adolescents necessiten molta energia. L’energia prové de les calories. Diàriament, els adolescents necessiten d’entre 2.500 i 3.000 calories; les adolescents necessiten unes 2.200 calories. "De fet, l'adolescència primerenca és el moment més crític per a la ingesta de calories de la vida d'una persona", afirma Holley Grainger, MS, RD, de Cleverful Living amb Holley Grainger. La bona notícia és que la majoria dels adolescents no tenen cap problema per menjar calories. Però els adolescents i els pares han de parar atenció a la qualitat de les calories consumides. Una bossa de patates fregides amb una soda de 44 unces aportarà calories ràpidament, però els carbohidrats refinats i les begudes ensucrades contenen pocs nutrients. Aquest "àpat" aportarà calories (i possiblement augment de pes), no salut.

El calci i el ferro són dos nutrients essencials perquè ajuden a construir ossos forts i redueixen el risc d’osteoporosi. Els atletes adolescents necessiten especialment calci per mantenir el teixit muscular i un batec cardíac regular. El ferro ajuda als glòbuls vermells a transportar oxigen per tot el cos, donant energia als adolescents. La debilitat i la fatiga poden indicar una escassetat de ferro a la dieta.

Els adolescents, sobretot les noies, poden estar especialment preocupats per la imatge corporal i, per tant, evitar articles greixos, però saludables, com lactis, carn vermella, peix gras i alvocats. Saltar o saltar aquests aliments, però significa que els adolescents perden greixos saludables i altres nutrients claus. Per exemple, els greixos omega-3 (que es troben en peixos grassos i alguns olis i fruits secs) són bons per a la pell, el cabell i el sistema immunitari sans. També s’ha demostrat que l’omega-3 redueix la depressió.

"Quan els adolescents intenten baixar de pes saltant els àpats, reduint dràsticament les calories o eliminant grups d'aliments, redueixen significativament la ingesta de nutrients importants com el ferro, proteïnes, calci, fibra, potassi i vitamina D que són vitals per al creixement", Grainger diu.

Els millors aliments per a adolescents

Els aliments que fem a casa haurien d’estar plens de nutrició el màxim de vegades possible. Així, doncs, teniu en compte les opcions gastronòmiques a la llar amb nutrients que hi ha a la llar, aquí hi ha set aliments per ajudar els adolescents a menjar el més sa possible, a l’hora de menjar o berenar.

1. Suc de taronja 100%

Malgrat la creença popular, no hi ha cap vincle entre beure suc del 100% de taronja i augment de pes en adolescents. A més, a mesura que els nens envelleixen, prenen menys begudes rics en nutrients com el suc de taronja i llet i, en canvi, el consum de soda, cafè i begudes esportives, que poden afegir calories buides a les dietes dels adolescents. "Una sola porció de 8 onces de suc de taronja per cent aporta diàriament nutrients significatius a la dieta d'un adolescent, inclosos la vitamina C, els folats i el potassi. A més, els adolescents poden obtenir antioxidants potents com la hesperidina del DO, que suporta la salut cardiovascular, cerebral, òssia i immune, ”afirma Grainger.

2. nabius silvestres

Els nabius saborosos i versàtils, salvatges i regulars (també coneguts com a cultiu o de gran valor) han guanyat un estat de súper alimentari. "Però els nabius salvatges minúsculs són un autèntic nucli antioxidant per als adolescents", diu Grainger. Els nabius salvatges contenen antocianines (un antioxidant que fomenta la salut del cervell i afavoreix la visió sana), així com altres compostos antioxidants, que ajuden a protegir-se de la inflamació. Els nabius regulars contenen aquests mateixos compostos bons per a vosaltres, però els salvatges proporcionen aproximadament el doble de temps, cosa que els converteix en una elecció fantàstica per als adolescents que necessiten més alimentació. Busqueu-los al passadís congelador de la vostra botiga de queviures. "Com que estan emmagatzemats al congelador, és fàcil que els pares els tinguin a mà per obtenir batuts, productes al forn i salses", afirma Grainger. Una tassa de nabius salvatges també aporta més d’un 20 per cent del valor diari de fibra (el doble del de nabius regulars) i el 200 per cent de la recomanació diària per a manganès, un nutrient que ajuda a curar problemes de la pell i a mantenir el sucre en sang, segons Grainger.

Les nostres últimes receptes de nabius saludables

3. Mantega de cacauet

La mantega de cacauet té una gran quantitat de calories, però els adolescents necessiten moltes calories i els cacauets són una gran font de greixos insaturats saludables. A més, la mantega de cacauet està farcida de ferro i és una bona font de proteïnes vegetals. Per descomptat, podeu emparedar mantega de cacauet entre llesques de pa (preferiblement blat integral), però també és deliciós entre algunes galledes de graham o unes llesques de pomes per a un aperitiu satisfactori. O emplateu un batut o farina de civada remenant per una cullerada o dues de mantega de cacauet. Hi ha moltes maneres sorprenents d’afegir mantega de cacauet a la vostra dieta també. Mireu quines idees noves podeu preparar.

4. Iogurt

El iogurt, a més d’altres aliments làctics com la llet i el formatge, és important per a una alimentació saludable. "Si bé molts pares acrediten el calci i la vitamina D en els lactis tan importants per a la salut òssia (que és), hi ha molts altres nutrients –com a proteïna, potassi, riboflavina (B12) i fòsfor– per ajudar-los al creixement i al desenvolupament, ”, Diu Grainger. El iogurt també proporciona probiòtics útils per ajudar a la salut intestinal i reforçar el sistema immune. "Els pares poden animar als seus adolescents a menjar més iogurt barrejant-lo amb un batut o batut, servint parfaits amb baies i granola de gra integral, o bé envasant un recipient per dinar o berenar", diu Grainger.

10 coses sorprenents per fer amb el iogurt grec

5. Nous

La investigació suggereix que, malauradament, la depressió està a l’alça dels adolescents. Hi ha moltes raons per a aquest augment, com ara l’ús de les xarxes socials, la tecnologia i la falta de son, però la dieta també hi té un paper important. "Un estudi recent publicat a la revista Nutrients va trobar que els menjadors de noguera solen tenir una prevalença menor dels símptomes de depressió", afirma Chris Mohr, doctor en RD, ambaixador de les nous de Califòrnia. "Més concretament, l'estudi va trobar aquells que menjaven gairebé aproximadament 1/4 tassa de nous tenien puntuacions de depressió significativament més baixes". Això posa les nous a la columna de guanyar quan es parla de maneres senzilles i nutritives d'alimentar els adolescents. Feu servir nous a la dieta afegint els fruits secs a granola casolana o al forn com magdalenes saludables, ruixant-les amb iogurt o farina de civada, remenant una amanida o un iogurt congelat, barrejant-los en batuts. Les opcions són infinites.

6. Palometes

Els adolescents els encanten els carbohidrats i els aperitius, i les crispetes de crispetes de blat de moro per totes dues caixes. I sabíeu que les crispetes de blat de moro són un gra integral ric en fibra? És una manera fantàstica d’aconseguir que els adolescents mengin (i aprofitin els avantatges de) cereals integrals i fibra d’una manera subtil i deliciosa. Mantingueu-lo el més saludable possible i feu el vostre propi a casa per mantenir la mantega i la sal sota control. Barregeu les crispetes de blat de moro amb fruita seca, fruits secs, cereals, etc., en diverses combinacions per a un refrigeri nutritiu que us agradarà.

7. Ous

Una font fàcil de proteïnes (a més dels rovells tenen nutrients saludables per als ulls), els ous són un aliment nutritiu per esmorzar d'adolescents i la investigació demostra que els nens que mengen esmorzar ho fan millor a l'escola. Els ous també són fàcils per als adolescents per aprendre a cuinar-se. Manteniu una mica d’ous crus a la nevera o compreu una bossa d’ous durs cuinats per cuinar per esmorzar o berenar a cop d’ull mentre els nens surtin per la porta.

Recordeu que una bona nutrició per a adolescents no es refereix només als aliments de menjar. "Els pares han de vetllar perquè els seus adolescents mengin una dieta equilibrada de diverses fonts d'aliments, com ara fruites, verdures, greixos saludables, proteïnes magres, hidrats de carboni integrals i aliments lactis", afirma Grainger. És útil saber que està bé per als adolescents menjar fins a sis vegades al dia, i tres d’aquests poden ser aperitius. I, finalment, siguem realistes i recordem que les indulgències estan bé i poden formar part d’una dieta saludable d’adolescents.