Taula de continguts:
- Quantitats diàries recomanades
- Bones fonts d'aliments
- Suplements de calci
- Millorar l'absorció
- Calci i Fòsfor
El calci és important a totes les edats, però l'edat primerenca és el millor moment per construir massa òssia. Els ossos augmenten en la densitat fins als 30 anys aproximadament, però més del 95 per cent de la massa òssia s’acumula al voltant dels 20 anys.
Malauradament, el 80 per cent de les adolescents i el 60 per cent dels nois no obtenen prou calci, segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units. Això pot suposar un risc més elevat posteriorment d’osteoporosi, una malaltia sense símptomes en els seus primers estadis, però que fa que els ossos es deterioren.
A més, els adults estan caient enrere en la ingesta de calci. L’adult mitjà obté entre 500 i 700 mil·ligrams de calci cada dia, molt per sota de la recomanació diària de la Fundació Nacional d’Osteoporosi d’entre 1.000 i 1.500 mil·ligrams. Moltes dones presenten osteopènia, quantitats inferiors de massa òssia de les previstes per a la seva edat, però encara no han desenvolupat osteoporosi.
Quantitats diàries recomanades
Aquí teniu el que necessiteu a cada edat i etapa de la vida.
- De 1 a 10 edats: 800 a 1200 mg
- Edats 11 a 24: 1200 a 1500 mg
- Dones entre 25 i 50 anys: 1000 mg (dones embarassades i en període de lactància han de consultar amb el seu metge si hi ha augments durant aquestes etapes de la vida)
Bones fonts d'aliments
De tres a quatre porcions diàries de productes lactis - aproximadament 1.000 mil·ligrams - poden protegir els seus ossos. Vuit unces de llet o iogurt 2 unces de formatge 1-1 / 2 tasses de gelat. Totes aquestes compten com a ració i proporcionen aproximadament 300 mil·ligrams de calci cadascuna. El bròquil, el tofu i el salmó en conserva (amb els ossos) també són bones fonts de calci.
Altres idees inclouen:
- Utilitzeu llet en comptes de crema en pols al vostre cafè.
- Espolseu llavors de gira-sol, llavors de sèsam o formatge a l'amanida.
- Beu un got de suc de taronja fortificat amb calci.
Suplements de calci
La millor manera d’obtenir qualsevol mineral és mitjançant la ingesta d’aliments, però la majoria de les dones no poden obtenir prou calci només mitjançant la dieta. Hi ha diversos tipus de suplements de calci, però els dos tipus principals tenen carbonat de calci o citrat de calci.
El carbonat de calci és més probable que provoqui inflor, restrenyiment i altres símptomes, ja que la part del carbonat pot donar lloc a inflor semblant a beure moltes begudes carbonatades. El citrat de calci provoca menys inflor i pot ser una millor opció si es troba que el carbonat provoca còlics d'estómac o altres efectes gastrointestinals indesitjables.
Millorar l'absorció
La millor opció per a la suplementació de calci són en realitat càpsules de calci que també tenen vitamina D: moltes dones poden utilitzar la vitamina D addicional per millorar l’absorció de calci.
El vostre cos només pot absorbir entre 500 i 600 mil·ligrams de calci alhora, de manera que preneu calci durant tot el dia. Si només cal prendre diverses comprimits un cop al dia, malgastar el suplement i escoltar-se que vostè està tenint el seu requisit diari recomanat.
Calci i Fòsfor
Una vegada es va pensar que el fòsfor en les begudes carbonatades va evitar que l’organisme absorbís calci dels productes fortificats amb calci. No obstant això, altres estudis es van mostrar de manera diferent. L’autèntic culpable era que es consumia glops en lloc de begudes fortificades amb calci com la llet. Cada americà va consumir 56 galons de soda el 1998, mentre que el consum mitjà de llet era de només 24 galons per persona.
