Taula de continguts:
- Tireu l’hàbit del sofà
- Opta per una dieta mediterrània
- Conegueu la vostra pressió arterial
- Aprendre a relaxar-se
- Busqueu experiències noves
- Tracta la depressió
- Malgrat el que haureu sentit, aquests anomenats impulsors d’intel·ligència no faran gaire per fer-vos més intel·ligents.
- Aquests trucs ràpids no protegiran exactament contra la disminució cognitiva, però us podrien ajudar a recuperar informació en un grapat.
- Si últimament us heu sentit amb boira, potser voldreu consultar el vostre gabinet de medicaments.
Si alguna vegada heu obert el nom d'un veí o heu oblidat on aparqueu el cotxe, no esteu sols. És possible que fins i tot hagueu fet una cerca panicky a Google per "pèrdua de memòria". Al cap i a la fi, els percentatges d’americans presenten alguna forma de deteriorament cognitiu, i la malaltia d’Alzheimer només afecta uns 5, 1 milions aproximadament.
Hi ha alguna cosa que podeu fer per reduir el vostre risc? En poques paraules, sí. Però fins fa poc, resultava difícil trobar consells fiables. El 2010, els Instituts Nacionals de Salut van reunir un grup d’especialistes de diverses disciplines –entre les quals la neurologia, la geriatria, la psiquiatria i la medicina preventiva– i van demanar a aquells experts que revisessin un enorme cos d’investigació que involucrés milers de voluntaris de diverses franges d’edat.
L’objectiu era formar un consens de treball sobre el que la ment realment necessita per mantenir-se nítida fins a l’edat mitjana i més enllà. Al final, es va demostrar que alguns pressupostos impulsors del cervell tenien poc efecte, mentre que algunes coses sorprenents semblaven beneficioses.
Aquí teniu un repàs de les millors i més brillants estratègies.
Tireu l’hàbit del sofà
Una bona caminada d'avui podria facilitar el viatge després del carril de la memòria.
En un estudi dirigit per Arthur Kramer, doctor, director del Lifelong Brain and Cognition Laboratory de la Universitat d’Illinois, Urbana-Champaign, els voluntaris d’entre 55 i 80 anys van acordar caminar durant aproximadament 40 minuts, tres dies a la setmana. Un any després, les exploracions cerebrals van revelar que l’hipocamp mitjà del caminant (l’àrea responsable de la memòria i l’aprenentatge) creixia un 2% significatiu.
Mentrestant, entre les persones d’un grup de control sedentari, la mateixa regió cerebral va disminuir. Els caminadors també van anotar un 15-20 per cent més gran que els no visitants en proves cognitives.
"L'exercici aeròbic pot impulsar l'activitat de les hormones de creixement a les parts relacionades amb la memòria del cervell, alimentant la creació de cèl·lules cerebrals, millorant les connexions entre elles i alimentant els vasos sanguinis", afirma Kramer.
Fins i tot si teniu problemes per mantenir-vos en exercici, sabeu que el moviment és millor que cap. Un estudi de sis anys realitzat en 1.740 adults majors de 65 anys va comprovar que la incidència de la malaltia d’Alzheimer va disminuir a mesura que augmentaven els nivells d’activitat rutinària diària (mesurada pels sensors de moviments de moviment).
Així que agafeu les escales en lloc de l'ascensor i passeu ràpidament entre recorreguts. Aquests moviments intel·ligents poden augmentar-se.
Opta per una dieta mediterrània
Probablement heu sentit que una dieta rica en marisc, verdures fresques, cereals integrals i olis vegetals (comuns a Grècia i al sud d'Itàlia) és fantàstica per al vostre cor.
L'equip de proves demostra que també pot ajudar el cervell. En un estudi de prop de 2.200 neoyorquins majors de 65 anys, els que gaudien regularment d’àpats a l’estil mediterrani tenien un 40 per cent menys de probabilitats de desenvolupar la malaltia d’Alzheimer després de quatre anys i mig que els voluntaris que s’adherien a una dieta tradicional occidental.
L'alimentació d'inspiració mediterrània pot ser beneficiosa per diverses raons, segons el coautor de l'estudi Nikos Scarmeas, MD, neuròleg de la Universitat de Columbia a Nova York.
En primer lloc, està relacionat amb nivells més baixos d’inflamació al cos, que podrien protegir els vasos sanguinis del cervell dels danys. La dieta també està carregada d’antioxidants; una investigació més avançada investigarà si aquests i altres compostos de la dieta redueixen la formació de plaques nocives de proteïna amiloide al teixit cerebral.
Mentrestant, comproveu formes delicioses per incorporar elements mediterranis als vostres àpats.
Conegueu la vostra pressió arterial
Ràpid: Quina és la tensió arterial? Si dibuixes un blanc, pot ser el moment per fer una revisió. Dels 65 milions d’americans que creuen que tenen hipertensió, només la meitat s’adonen que estan afectats.
Si es deixa sense tractament, la pressió arterial alta (definida com a 140/90 o superior) pot augmentar fins a un 48 per cent el risc de demència d’una persona, segons un estudi de la revista Neurology. Una de les possibles raons és que la hipertensió arterial altera el flux de sang al cervell i canvia l’organisme en els nutrients i l’oxigen que necessita per mantenir-se vital, segons explica Tracey Holsinger, MD, psiquiatre geriàtric de la Duke University.
Fins i tot les persones amb hipertensió arterial -una condició de límit definida per una lectura de la pressió arterial de 120-139 / 80-89- solen mostrar més proves de lesions al cervell.
Per mantenir-se sa, reviseu-vos la pressió arterial almenys cada dos anys (anualment si sou hipertensius o prehipertensius). A més de la medicació, molts dels consells que augmenten el cervell es poden ajudar a mantenir la pressió arterial sota control. El vostre metge us pot ajudar a desenvolupar un pla.
Aprendre a relaxar-se
Quan es produeix l’estrès, el cervell elimina el cortisol i altres hormones de lluita o de vol, que poden curtcircuitar el procés de creació de memòria. Per això, la gent sovint es queda molt poc en record de les experiències de tipus blanc, com ara parlar en públic. Amb el pas del temps, però, l’exposició contínua a les hormones d’estrès posa l’etapa de problemes greus.
Diversos estudis han trobat que les persones amb nivells d’estrès crònicament alts tenen fins a tres vegades més probabilitats de desenvolupar la malaltia d’Alzheimer que els seus homòlegs menys ansiosos. No sempre podeu evitar situacions tenses, però podeu controlar la manera de respondre a l’estrès.
El primer pas és reconèixer els símptomes: el mal de cap, la tensió muscular, la irritabilitat, la impaciència i el malestar estomacal són els més freqüents. Si us trobeu a la vora, proveu de respirar profundament, sortiu a l'aire lliure o converseu amb un amic simpàtic.
La investigació demostra que simples actes calmants poden interrompre la cascada d’hormones de l’estrès i relaxar la ment i el cos. Si desitgeu protecció contra l’estrès més duradora, considereu ioga o meditació. En un estudi, les persones que meditaven regularment estaven menys ansioses i mostraven una major activitat a la regió cerebral amb memòria que les persones d’un grup control.
Aquí teniu un exercici de meditació per a principiants de Giuseppe Pagnoni, doctor en neurocientífic de la Universitat de Mòdena i Reggio Emilia de Mòdena, Itàlia: asseieu-vos les cames creuades al terra amb l’esquena recta. Gazeu en un lloc uns quants peus al vostre davant, respirant lentament mentre imagineu que la vostra ment s’obre i s’expandeix. Si us arriba una distracció estressant (us he recordat d’enviar el pagament del cotxe?), No proveu d’agafar-la; en canvi, permet-lo que surti pels teus pensaments com un núvol al cel. Continuar durant 10 minuts.
Busqueu experiències noves
Si sempre heu volgut parlar francès o començar un club de llibres, considereu aquest motiu el vostre incentiu per agafar cracking: els estudis demostren que les persones que busquen rutinàriament noves experiències, adquireixen nous coneixements i es dediquen a tasques d’estimulació mental de qualsevol tipus són fins a 50. per cent de menys probabilitats de desenvolupar demència que les persones amb hàbits intel·lectuals menys difícils.
Una de les possibles raons és que els exercicis mentals significatius creen connexions neuronals i que fan que les existents siguin més eficients, explica Yaakov Stern, doctor, neurocientífic cognitiu de la Universitat de Columbia a Nova York.
D’aquesta manera es redueix el desgast general del cablejat, fent-lo més resistent al deteriorament relacionat amb l’edat. Per obtenir el major impuls cerebral, els experts recomanen participar en activitats intel·lectuals que tinguin un component social integrat, com ara unir-se a clubs, fer voluntariat i fer classes.
Tracta la depressió
És normal, fins i tot saludable, sentir-se de tant en tant. Però quedar atrapat en un funk desesperat és una altra qüestió. "Tot i que no estem exactament segurs per què, la depressió pot predisposar les persones a la demència", diu Christopher Marano, MD, psiquiatre geriàtric a la Johns Hopkins School of Medicine. "Pot ser que la malaltia compensi la inflamació i activa la resposta a l'estrès".
En un estudi de més de 13.000 homes i dones de mitjana edat a la Universitat de Califòrnia, San Francisco, els que tenien símptomes depressius persistents, com ara problemes per dormir i se sentien negatius en el futur, tenien un 20 per cent de probabilitats de desenvolupar demència en el proper. quatre dècades que voluntaris més feliços.
Els investigadors només comencen a explorar si la psicoteràpia i els medicaments antidepressius redueixen el risc, però Marano assegura que no hi ha cap motiu de retardar la sol·licitud d’ajuda. Si fa dues setmanes o més que tens sensació, parleu amb el metge. La depressió és una condició mèdica greu, i també és molt tractable.
Malgrat el que haureu sentit, aquests anomenats impulsors d’intel·ligència no faran gaire per fer-vos més intel·ligents.
- Suplements nutricionals: El quadre NIH 2010 no va trobar evidències consistents que prendre dosis elevades de folat, ginkgo biloba o vitamines C, E o B evités la pèrdua de memòria. Una possible excepció són els suplements d’àcids grassos omega-3; la investigació és conflictiva.
- Música clàssica: molta gent escolta a Mozart amb l'esperança que el geni del compositor els fregui. Però en una anàlisi de prop de 40 estudis i 3.000 persones es va trobar que la música clàssica no ofereix avantatge respecte a altres tipus de melodies.
- Mind Games: Una revisió de la investigació del 2009 va trobar que els jocs d’ordinador comercialitzats per a la forma del cervell poden millorar el rendiment en tasques específiques (com ara l’ordenació de formes), però no aguditzaran els smarts quotidians. Pel que fa a trencaclosques, es basen en el que ja sabeu, de manera que el seu efecte sobre el cervell és limitat.
Aquests trucs ràpids no protegiran exactament contra la disminució cognitiva, però us podrien ajudar a recuperar informació en un grapat.
- Una llista de compres: canteu mentalment els articles que necessiteu. Els teixits, les bombetes, les làmines de l’assecadora no us deixaran mai el cap un cop els configureu com a "Twinkle, Twinkle, Little Star".
Si últimament us heu sentit amb boira, potser voldreu consultar el vostre gabinet de medicaments.
En casos rars, les estatines que redueixen el colesterol, entre els medicaments més prescrits als Estats Units, poden causar problemes de memòria i confusió. (A partir de febrer de 2012, les insercions dels pacients amb els medicaments han d’incloure un avís que descrigui el risc.)
Afortunadament, l'efecte secundari disminueix quan la gent deixa de prendre les drogues. El vostre metge us pot aconsellar si té sentit un interruptor de medicació.
