Taula de continguts:
Qui diu que els millors entrenaments només es fan dins d’un gimnàs? "El treball a la jardí és en realitat una forma excel·lent d’esforçar-se tant com al seu pati", diu Liz Neporent, autora de nombrosos llibres de fitness, inclosos Fitness for Dummies (For Dummies, 1999) i The Ultimate Body: 10 Perfect Workouts for Women (Ballantine), 2003).
De fet, els estudis publicats pel Cooper Institute, una instal·lació d’investigació d’exercicis amb oficines a Dallas i Denver, demostren que les “activitats de vida” poden ser tan efectives com una rutina basada en el gimnàs per mantenir-se en forma. I molta gent ho gaudeix més.
Per ajudar a fer la diversió en forma física, hem creat un calendari d’activitats fàcils de mantenir que fa que tota la família vagi en marxa, però que no tingui mai una massa feina. La nostra rutina evita que tothom s’esgoti massa aviat, ajudi a evitar lesions de tensió i afegeix pizzazz al treball de jardí.
The Aerobics Stage La vostra gespa és com una frondosa classe d’aeròbic verd. El remor cremà aproximadament 340 calories per hora i empenta una cortacéspedes lleugerament menys. Si voleu una cremada de calories encara més elevada, augmenteu la intensitat. "Si ho fes a l’hora tranquil·la, triguéssim uns 40 minuts a tallar la gespa", diu Linda Miranda, tècnica d’investigació del Gatorade Sports Science Institute de Chicago. "Si vull un entrenament real, em fixo un objectiu de 30 minuts." El mateix funciona amb el rastreig.
Si teniu un bufador o una cortacésped, deixar-los fora durant els primers 30 minuts. En lloc d'això, extreure el rastreig i la cortacéspedes, i fer una part de la gespa de la forma antiga.
L’estadi de la fortalesa: És el moment de l’elevació intensa ara que els músculs estan càlids. Agafeu l'escala i comenceu a fregar la part exterior de les finestres o a netejar els canalons. Això crema unes 150 calories cada mitja hora. Llança una mica d’entrenament de força per a les cames pujant o baixant l’escala lentament, afirma Andrea Dunn, doctora, investigadora en ciències del comportament a l’oficina de Denver Institute Cooper. També podeu fer alguns polsadors de peu contra l'escala quan arribeu al fons.
Un cop esteu a terra firma, feu tota la resta de feines que pugueu fer. Fins al jardí (100 calories cada 10 a 20 minuts), amunteu llenya (la mateixa) i renteu els dipòsits (100 calories cada 20 a 30 minuts). Traslladeu qualsevol mobiliari de gespa al magatzem. Feu servir les bosses de fulles cap a la vorera.
Feu descansos freqüents durant aquesta etapa, diu Dunn, i beu molta aigua. "Els seus músculs necessiten aigua per funcionar correctament", diu. També és un bon moment per implicar els nens. Poden anotar la carretilla, donar-vos draps frescos i saltar als munts de les fulles.
The Cooldown Stage Deixeu totes les tasques agradables i fàcils per a l’etapa de recuperació. Podeu tallar males herbes i matolls, ordenar el garatge i posar qualsevol toc final a la casa o al pati. Feu uns trams lleugers per evitar que els músculs s’enforteixin. I tingueu comoditat perquè només us heu apropat considerablement als vostres objectius de fitness. "Realment funciona", diu Neporent. "Vaig perdre 15 lliures el darrer any i, literalment, no em va costar res més".
Tonificació amb Eines
L’especialista certificada de força i condicionament Liz Neporent va desenvolupar els següents exercicis de tonificació muscular exclusivament per a lectors de millors cases i jardins . Per obtenir millors resultats, realitzeu dos conjunts d’exercicis cada vegada que feu tasques a l’aire lliure. En poc temps desenvolupareu força en els músculs que es fatiga amb més facilitat mentre treballeu al voltant del pati.
- Talladora de gespa Lunges Poseu-vos alt i mantingueu el mànec de la vostra segadora amb un ferm agafador. Pas endavant amb el peu dret i empènyer la segadora. Tan aviat com el peu dret s’ajunta, doblegueu els dos genolls fins que el genoll esquerre s’emboliqui just sobre el terra. Dempeu-vos i passeu immediatament el peu esquerre cap endavant cap a la següent "estocada". Alterneu les cames fins que hagueu recorregut la longitud del pati, normalment de 8 a 12 graons per peu. Això us tonifica el cul, les cames i el centre.
- Chade Spade Suporteu una pala de jardí al costat del mànec davant del pit, amb les dues mans i els colzes flexionats lleugerament. Poseu-vos amb els peus a distància de maluc. Passeu el peu dret cap al costat aproximadament sobre la longitud dels passos, ajusteu el pes a la cama dreta i doblegueu una mica el genoll dret. A continuació, inclina’t amb cura cap endavant i baixa cap a baix per tocar la punta de la pala a l’exterior del peu dret. Dempeu-vos. Feu el toc dels peus deu vegades i després canvieu al costat esquerre durant 10 repeticions més. Aquest és un entrenament al cap, cames, braços, esquena i mig entrenament.
