Taula de continguts:
L’entrenament de força no només tonifica els músculs, sinó que redueix el greix, accelera el metabolisme, augmenta la resistència, millora la postura, reforça els ossos i redueix el risc de lesions. I mai no ets massa vell ni està massa en forma per beneficiar-se. Considereu:
- La Tufts University va posar en pràctica un grup d’ancians residents de llars d’ancians en un règim d’entrenament de la força. Tots ells van més que doblar la seva força. Quatre persones comercialitzaven als seus caminadors per canyes al cap de deu setmanes.
- En un altre estudi de Tufts, un grup de dones en postmenopausa amb una rutina d’entrenament de força dues vegades setmanal es va realitzar a nivells comparables a dones de 15 a 20 anys més joves. Van augmentar la seva força muscular del 35 al 76 per cent i, com a resultat, van cremar 442 calories més cada setmana estant en repòs.
Començant
Fins i tot si no voleu fer exercici en públic o gastar diners per unir-vos a un gimnàs, podeu acumular força a casa. Un conjunt de peses de mà de 1, 2, 5, 8 i 10 lliures poden costar fins a 50 dòlars, afirma James M. Rippe, MD, autor de Fit over Forty (Quill, 1996).
El principi de l’entrenament amb pes és afegir resistència als moviments naturals del cos per tal de que els músculs s’enforteixin. Les bandes, els cables i les boles d’exercici barats, fins i tot llaunes de sopa, cartrons, mitjons plens de sorra o gerres plenes d’aigua, poden fer la feina. Una pinta és una lliura, de manera que un quart seria de 2 lliures, un mig galó de 4 lliures i un galó de 8 lliures.
A continuació, es mostren alguns exercicis recomanats que podeu fer a casa.
Segons el American Council on Exercise (ACE), l’organització sense ànim de lucre que estableix estàndards per a la certificació dels entrenadors de fitness, un conjunt de 8-12 repeticions, que treballa el múscul fins al punt de fatiga, normalment és suficient per començar. Quan podeu realitzar correctament 12 repeticions d’un exercici (sense fer trampes), podeu augmentar la resistència d’un 5% a un 10 per cent per continuar el progrés segur. Els individus condicionats poden voler augmentar el pes, el nombre de jocs o la freqüència o durada dels seus entrenaments per augmentar la massa muscular.
1. Fila doblegada. Col·loca la mà i el genoll dret sobre un banc perquè l’esquena estigui paral·lela al terra. Agafeu una pesa amb la mà esquerra i tireu-la directament al pit. Maneta inferior. Repetiu i canvieu els costats. Mantingueu malucs, l’esquena recta i el colze a prop del vostre cos. Funciona els músculs contraris: esquena superior, bíceps i espatlles posteriors.
2. Premsa de banc de peses. Posar-se de cara en un banc, subjectant un pes directament damunt de cada espatlla. Aixecar lentament cap amunt i tornar. Repetir Eviteu bloquejar els colzes i no girar els canells. Funciona pit, tríceps i espatlles anteriors.
3. Esquadra de peses. Dempeu amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla. Amb pesos a cada mà pels malucs, abaixeu lentament el cos fins que les cuixes estiguin a punt paral·leles al sòl, mai més lluny Tornar a peu. Mantingueu l’esquena i el cap erectes i els peus plans al terra i no us bloquegeu els genolls. Funciona cuixes frontals i posteriors (quàdriceps i isquiotibials) i músculs del cul (glutius).
4. Premsa d’espatlla. Poseu-vos amb els peus aproximadament a l'amplada de l'espatlla. Aixeca les manuelles a les espatlles. Premeu l’esquerra per sobre i baixeu lentament fins a l’espatlla. Repetiu, alternant els costats. Mantenir la posició dreta i moure's constantment. Funciona espatlles i tríceps.
5. Enrotllar el tronc. (Aquest exercici no utilitza pesos.) Estigueu enfilats sobre una estora amb els genolls doblegats. Estireu a l'estómac i imagineu que el vostre ventre estava enganxat a la columna vertebral. A mesura que llaces el cap i les espatlles a poc a poc, exhalau. Inhaleu a mesura que baixeu. No coleu el coll ni aixequeu els malucs. Funciona el temut ventre.
Consells de seguretat
Alguns consells sobre seguretat s'apliquen a tots els entrenaments de força, diuen els experts. Si teniu més de 30 anys, consulteu el vostre metge abans de començar. Porteu sempre calçat amb bon suport i tracció i mantingueu la zona d'entrenament ordenada perquè no us manteu.
A més, busqueu l’orientació d’un entrenador personal certificat o llibres de fulletons, com ara Westcott’s Building Strength i Stamina, Human Kinetics, 1996). Per obtenir una llista d’entrenadors recomanats de la vostra àrea, truqueu a l’American Council on Exercise al 800-529-8227.
Aquests són alguns altres consells que cal recordar:
- Comença cada sessió amb un escalfament de més de cinc minuts caminant, seguit de cinc minuts d’estiraments. Acaba amb cinc o deu minuts d’estiraments.
- Comença per petits pesos que pots controlar fàcilment, potser pessetes de 2 a 10 lliures. Hauríeu de poder fer 12 repeticions abans de cansar-vos massa per aixecar-les amb una forma adequada.
