Tot i que el calci no és l’únic bitllet per als ossos forts, és un element fonamental.
Les dones menors de 50 anys necessiten 1.000 mg al dia; les dones grans necessiten 1.200 mg al dia. Els nostres experts diuen que les fonts de calci alimentàries tenen un avantatge perquè són riques en nutrients bonus (com les proteïnes), però els suplements són una còpia de seguretat adequada. El següent saber fer us pot ajudar a identificar-vos.
- La llet baixa en greixos aporta més. El calci no està contingut a la porció de greix de la llet, de manera que quan el greix és desnatat, el nivell de calci per porció augmenta. Per exemple, 8 unces de iogurt de llet sencera tenen al voltant de 274 mg de calci, mentre que una quantitat igual de iogurt baix en greixos proporciona uns 400 mg.
La llet no és la teva única opció. Si no podeu tolerar els lactis o no us agrada el gust, altres bones fonts de calci són les ametlles rostides seques (aproximadament 95 mg en 1/4 de tassa), les verdures de fulla verda com els espinacs (122 mg en 1/2 tassa cuita) i salmó en conserva (190 mg en 3 unces) i sardines (370 mg en 8 peixos mitjans). Els aliments fortificats amb calci, com el cereal, també poden suposar un truc. Comproveu a les etiquetes nutricionals la quantitat de calci per ració.
L’absorció depèn de D. La vitamina D regula l’aprofitament de calci a l’intestí prim i ajuda a mantenir els nivells de sang necessaris per construir ossos. La pell fa vitamina D en resposta a la llum solar (uns 30 minuts d’exposició no protegida a la setmana sovint poden aportar prou). Si preferiu evitar els rajos UV, busqueu obtenir 600–1.000 UI de vitamina D al dia a través d’aliments com el salmó de mitjons i la llet fortificada, o demaneu al vostre metge que us prengui un suplement.
Les dosis grans es divideixen millor. El cos no pot manejar massa calci alhora. Més enllà dels 500 mg més o menys, el percentatge absorbit disminueix amb les dosis creixents. Si decidiu prendre un suplement, proporcioneu la vostra quota diària en dues o tres mini-dosis.
La mida de la dosi i la píndola no són sinònims. Els suplements de calci es venen generalment en formes compostes com el carbonat de calci i el citrat de calci (per estabilitzar el mineral). Comproveu els fets del suplement per assegurar-vos que prengueu la quantitat adequada. Per exemple, una càpsula de 1.250 mg de carbonat càlcic conté 500 mg de calci i 750 mg de carbonat. Per 1.000 mg de calci, haureu de prendre una càpsula dues vegades al dia.
