Canviar a una dieta baixa en hidrats de carboni requereix més que canviar la carn per a la pasta i els ous per al seu bagell matinal. Els següents consells, suggeriments i consells ajudaran a facilitar la transició d’una dieta rica a baixa en carbohidrats.
1. Feu el nombre de carbohidrats. Quan mengeu hidrats de carboni, busqueu hidrats de carboni complexos com ara pans i pastes de gra integral, llegums, fruites sense amidònia i verdures.
2. Escolliu el producte que desencadeni una menor resposta de glucosa. Les fruites i verdures amb un índex glicèmic més baix inclouen pomes, albercocs, espàrrecs, bròquils, brots de Brussel·les, coliflor, api, cireres, cogombre, aranja, mongetes verdes, enciam, bolets, cebes, prunes, espinacs, maduixes, pebrots dolços, tomàquets, i carbassó. Els productes de GI-moderat inclouen cantalup, raïm, taronges, suc de taronja, préssecs, pèsols, pinya, melmelada i síndria. Les fruites i hortalisses altes de GI inclouen plàtans, remolatxa, pastanagues, blat de moro, patates i panses.
3. Llegir etiquetes. Les etiquetes dels aliments han de mostrar quants grams de carbohidrats hi ha en cada porció. Llegint acuradament les etiquetes, podeu fer un seguiment de quants grams de carbohidrats hi ha en tots els aliments que mengeu.
4. Saltar els refrescs. Soda, begudes esportives, sucs edulcorats i altres begudes refrescants tenen hidrats de carboni de baixa qualitat. Quan tingueu set, trieu al seu lloc els refrescos dietètics, el te gelat sense sucre o l’aigua de seltzer amb un rajolí de llimona.
5. Penseu en el futur a l’hora de dinar. Podeu menjar als restaurants quan feu una dieta baixa en carbohidrats. Trieu un restaurant el menú del qual no gira al voltant del pa ni de la pasta; un restaurant de marisc és una elecció excel·lent. Segonament, planifiqueu la dieta del dia al voltant del menjar del restaurant. Si heu tingut el cor en un grapat de pa francès al sopar, feu llum sobre els hidrats de carboni a l’esmorzar i al dinar. En tercer lloc, quan realitzeu la comanda, no tingueu por de demanar a la cambrera que deixi la panera o que faci pa. Al final, pagueu l’àpat i s’ha de servir tal com us agradi.
6. Abasteix la vostra cuina amb aliments i aperitius baixos en carbohidrats. Ompliu el rebost i la nevera amb fruites i verdures sense amidònia, peix i marisc fresc, carns magres i aus de corral, productes lactis i barres de baix contingut en hidrats de carboni.
7. Anem a punt de fruits secs. Diversos estudis han demostrat que els cacauets i altres fruits secs, rics en greixos monoinsaturats, contribueixen a la pèrdua de pes i a la salut del cor. És més, són riques en magnesi, folat, fibra, coure, vitamina E i arginina, que tenen un paper important en la prevenció de malalties del cor. Escampeu la mantega de cacauet en una poma a rodanxes, espolseu les ametlles picades en una amanida o en el iogurt, o feu un grapat de fruits secs en lloc d’una bossa de patates fregides.
8. Teniu un canvi d’oli. Seleccioneu olis monoinsaturats saludables del cor com ara cacauet, oliva i oli de canola per cuinar i amanir.
9. Mireu els vostres condiments. Els hidrats de carboni s’amaguen en condiments com el condiment i el ketchup, que contenen 4 grams d’hidrats de carboni per cullerada, i salsa barbacoa, amb uns 8 grams d’hidrats de carboni per cullerada.
10. Tria les carns magres. Si canvieu d’una dieta baixa en greixos a una de baix en carbohidrats, podríeu pensar que ara teniu llicència per menjar moltes carns grasses. Oblida-ho. Les carns grasses contenen greixos saturats, cosa que és dolent per al cor. Seleccioneu vedella magra, porcí o corral. Elimineu qualsevol pell i talleu el greix visible.
11. Omple els peixos. El marisc és ric en proteïnes i conté àcids grassos omega-3, que són àcids grassos poliinsaturats que protegeixen dels atacs de cor i són vitals per a la correcta funció de les cèl·lules cerebrals i nervioses. Els àcids grassos Omega-3 són especialment abundants en peixos d’aigua freda amb greixos més elevats com la verat, la tonyina albacora, el salmó, les sardines i la truita del llac. Tots els mariscs, inclosos els crustacis i crustacis com les ostres i les gambes, contenen àcids grassos omega-3.
12. Surt i mou-te. L’exercici és una part crucial de qualsevol dieta. Accelera el metabolisme, crema calories, reforça i tonifica els músculs, augmenta la flexibilitat, augmenta l’estat d’ànim, millora la circulació i molt més. Apunteu-vos com a mínim a 30 minuts d’exercici moderat com caminar, anar en bicicleta o nedar com a mínim cinc dies a la setmana, i més si el podeu adaptar. Feu exercici més agradable treballant amb els amics, oferint-vos recompenses no alimentàries quan arribeu. els teus objectius i provar esports nous. Combinar exercici moderat amb un pla d’alimentació saludable i baix en hidrats de carboni t’ajudarà a perdre pes i a mantenir-te sa.
Publicat originalment a la revista Easy Everyday Low Carb, de la revista Editors of Better Homes & Gardens .
