Aquest exercici suposa que utilitzeu una màquina de premsa generalitzada. És possible que la vostra màquina difereixi de la que es mostra aquí, així que assegureu-vos de llegir i seguir les indicacions per obtenir detalls sobre com podeu ajustar i utilitzar el vostre equip. O sol·liciteu ajuda al supervisor de la sala de peses.
Feu els ajustaments adequats abans de començar l’exercici. Ajusteu l’alçada del seient perquè les espatlles estiguin a nivell amb les nanses i els peus estiguin còmodes al reposador o planes al terra. Moveu el passador de la pila de pes a un pes molt lleuger fins que us familiaritzeu amb l’exercici. El pes hauria de sentir-se prou pesat de manera que a la vuitena o novena repetició, comenceu a sentir lleugera fatiga a les espatlles.
Inicieu l’exercici agafant fermament les nanses. Eleveu lentament la pila de pes, feu una pausa momentàniament a la part superior i baixeu lentament les nanses fins a la posició inicial. Respira regularment durant tot l’exercici. No tanqueu els colzes ni talleu els pesos. Compteu un dos al moviment ascendent, un dos a la pausa i un dos-tres-quatre al retorn. Un dos. Un dos. Un dos tres quatre.
Quan esteu còmodes amb l’exercici, augmenteu gradualment la càrrega de pes fins que pugueu fer de 8 a 10 repeticions mitjançant una forma adequada. Un cop pugueu obtenir 12 o més repeticions, augmenteu el pes per tornar-vos a la zona objectiu de 8 a 10 repeticions.
