Taula de continguts:
Deixeu de donar cops d’ulls a l’alcohol Quan l’alarma s’apagui i el vostre cos digui: "Cinc minuts més", només digueu que no. "Només tindreu un son de 10 a 15 minuts addicionals, i estarà molt fragmentat i no prou profund per sentir-vos restauradors", afirma Phyllis Zee, MD, doctora, directora del Centre de Circadian i Medicina del son a la Feinberg School of Medicine of Northwestern University. En comptes de configurar l’alarma per a les 6:15 i fer una espera durant 15 minuts, és millor que només la configureu per a les 6:30.
Captura alguns rajos primerencs Penseu en què és més fàcil sortir del llit a l’estiu, amb la llum que surt per les finestres. Això passa perquè la llum t’estimula el cervell i suprimeix la producció de melatonina, l’hormona que t’ajuda a dormir. Zee suggereix encendre una làmpada poc després de despertar-se i dirigir-se a una finestra per tenir llum natural (assolellada o no) el més aviat possible. Una altra opció: programa una caixa de llum per anar a poc a poc més brillant, a partir d’uns 15 minuts abans de despertar-se. "Busqueu-ne un amb llum blava i una qualificació de 3.000 a 10.000 lux, que equival a estar fora un dia ennuvolat", afirma Zee. De forma alternativa, podríeu connectar la llum del taulell de nit a un temporitzador o provar un rellotge que utilitzi llums brillants i sons calmants per despertar-vos, com els de wakeuptothesunriselight.com.
No reviseu el correu electrònic de forma immediata "Una vegada que comenceu a mirar el correu electrònic, dediqueu temps a problemes que altres persones consideren una prioritat i us permetrà situar-vos en un estat d'ànim reactiu", diu Laura Vanderkam. expert en gestió i autor de què fan les persones amb més èxit abans d’esmorzar . Espereu fins que sortiu per la porta per començar a desplaçar-vos.
L’estirament abans que els peus toquin el terra Aquest moviment suau de dues parts de l’instructor de ioga de Pilates i hatha Jo Ann Staugaard-Jones ajuda a escalfar les articulacions d’esquena i maluc, que es poden sentir rígides al matí. El treball d’alè envia oxigen a l’estómac i a altres òrgans, preparant-los per al dia.
- Estigueu al llit al llit i abrace els dos genolls al pit. Inhaleu a mesura que us allunyeu els genolls. exhaleu i torneu els genolls al pit. Repetiu cinc vegades.
- Estira la cama esquerra i abraça el genoll dret cap al pit. Utilitzeu les mans per moure suaument la cama dreta en cercles lents algunes vegades, i després canvieu de direcció. A continuació, trau la cama dreta a través de la cama recta (esquerra), tocant el genoll al llit si es pot, prenent 3-5 respiracions profundes abans de tornar a la posició central. Repetiu a l'altre costat.
Menja per combustible
Torrada ACE (alvocat-chia de l’edamame) Comenceu els sans en el vostre torrat d'alvocat: Feu una picada de ½ tassa d'alvocat i amaniu-ho amb sal marina, pebre i suc de llimona. Escampar la barreja en una llesca de pa integral torrat; salpebreu amb mitja tassa d'edamame cuit i tallat. (S'enganxaran fàcilment a la barreja.) Espolseu-ho amb 1 cullerada. llavors de chía per una proteïna extra de 2 g.
Parfait de iogurt nòrdic També anomenat skyr , el iogurt islandès té un gust similar al grec i també té molta proteïna (gràcies al procés d’estirament), però és una mica més gruixut. Remeneu-ho amb ½ tassa de cereals alts en fibra, com una mica de Kashi GoLean Crunch o uns quants Mini blats gelats, i ½ tassa de gerds o préssecs.
Gofre PB & A Top 2 gofres de gra integral amb 2 cullerades. mantega de cacauet i ½ poma, a rodanxes. "Amb els cereals integrals de la gofra i les proteïnes i els greixos saludables de la mantega de nous, no tindreu el risc de patir hambre", diu Ilyse Schapiro, MS, RD, coautora de " Should I Scoop Out My Bagel?" Amb 8 g de proteïna per 2 cullerades, la mantega de cacauet té la major proteïna de totes les mantega de nous. (Ametlla no queda gaire enrere, a 7 g.) Sense nous? Cap problema: la mantega de soja té 7 g. La poma afegeix hidratació, vitamina C i fibra.
Agilitza’l
Ritualitzeu el matí Trieu alguns vestits i esmorzars que us agradin i poseu-los en rotació. "Fins i tot les opcions aparentment més petites poden començar a drenar la vostra energia", afirma la psicòloga Kathleen Vohs, doctora, professora de màrqueting de la Carlson School of Management de la Universitat de Minnesota.
No superpredeu la nit anterior "Quan les tardes es fan amb les tasques, la gent acostuma a quedar-se tard per‘ temps a mi 'en forma de televisió, Internet o lectura, només per despertar-se desvalguts ”, diu Vanderkam. Deseu una o dues tasques que tinguin sentit pel matí (com ara els dinars per empaquetar), engegueu-vos abans, i us aixecareu i lluireu a rajar.
Definiu una alarma de "gairebé temps per deixar" No podeu desfer-vos del caos del matí, però establir una alarma durant 10-15 minuts abans de sortir fora us pot ajudar a aprofitar al màxim el vostre temps. "Reconeix que els minuts després de l'alarma sonen poden ser més estressants, però això t'ajuda a avançar", afirma Vanderkam.
Porta bones vibracions
Eviteu les notícies del matí Pot ser estressant i això pot provocar la vostra concentració: Un estudi va comprovar que les persones que van veure un vídeo feliç (un bebè que riu, els gats que s’adormen) van aprendre nous conceptes millor que les persones que van veure un vídeo molest. terratrèmol). Segur, voleu saber què passa al món, però espereu fins més tard al matí per comprovar el vostre feed.
Escolteu música en lloc "Les cançons que comencen amb suavitat l'ajudaran a despertar-vos a poc a poc; aleshores necessiteu un ritme més intens i una lletra empoderadora per fer-vos anar", diu David M. Greenberg, psicòleg musical de la City University de Nova York.
Aprofiteu un moment atent Que heu de dutxar de totes maneres, així que per què no treballeu en el vostre moment aquí? "Estigueu atents al so de l'aigua i a la manera com se sent a la vostra pell", afirma Timothy Pearman, doctor en psicòleg clínic de la salut del Centre de Càncer Integral Robert H. Lurie de Northwestern, a Chicago. No et preocupis si els teus pensaments vagin. "El simple acte de provar és suficient per ajudar-vos a centrar-vos i experimentar una mica de calma", afirma.
