Una guia per aconseguir i mantenir els ossos forts | millors cases i jardins

Els anys més importants per construir bons ossos sòlids són des de l’adolescència fins als 30 anys. Amb bons hàbits, podeu augmentar la vostra massa òssia fins a un 20 per cent durant aquest temps, afirma la doctora Kim Templeton, professora associada de cirurgia ortopèdica de la Universitat. de Kansas.

• La millor hora que heu gastat Els ossos més forts provenen de passar una hora al dia implicats en exercicis que pesen. Aquests inclouen caminar, córrer, tennis, aros de tir o qualsevol altre exercici on el vostre pes estigui subratllat en el marc.

Feu lactis el vostre amic Necessiteu una dieta rica en calci que inclogui tres racions de lactis al dia. També necessiteu 400 unitats internacionals de vitamina D diàriament. La vitamina D ajuda a l’absorció de calci, raó per la qual la força de llet s’enforteix amb aquesta. Un bon multivitamín masticable pot ajustar-se a la factura. Comproveu a l’etiqueta la quantitat adequada de vitamina D.

Dieta amb cura Hi ha una immensa pressió sobre els adolescents per alimentar-se constantment, i la dieta pot robar els ossos dels nutrients que necessiten exactament en aquest moment de la vida. Si heu de fer dieta, assegureu-vos de fer-ho sota la supervisió d’un metge o dietista registrat. Hi ha maneres d’estructurar una dieta perquè la vostra salut òssia no es vegi compromesa.

Limit Colas El consum de begudes refrescants carbonatades s’ha triplicat en les darreres dècades. No només és dolent per a la panxa, sinó per als ossos. Els colas (sí, els de la dieta també) contenen àcids que poden robar ossos de calci. Beure refresc només com a regal o no.

Load Up on Veggies and Fruit "Ara entenem que l'os no es tracta només de calci, sinó de molts nutrients", afirma Katherine Tucker, epidemiòloga de la Tufts University. "Una dieta rica en fruites, verdures, lactis baixos en greixos i cereals integrals està associada amb la densitat mineral òssia més alta."

Entre 30 i 40

El teu cos deixa d’afegir ossos als 30 anys. Ara és el moment de concentrar-se a mantenir el que tens.

• Suplement de la seva dieta La majoria de les persones no obtenen prou calci de la seva dieta. Per estar segur, consumeix al voltant de 1.000 mg de calci suplementari diàriament (1.500 mg si estàs embarassada o està alletant) i almenys 400 UI de vitamina D diàriament.
• Recordeu les sabates del vostre gimnàs A aquesta edat, apunteu com a mínim mitja hora d’exercici variat en la majoria dels dies.
• Consulteu el vostre metge Si els vostres períodes s’han aturat, feu una cita amb un metge. Això pot indicar una condició que pot conduir a la pèrdua òssia.
• Superviseu la tiroides de les tiroides de les dones que poden actuar, sobretot en els seus 40 anys. Una tiroide hiperactiva pot provocar pèrdua òssia. Així mateix, també es pot produir una gran quantitat de medicaments que tracten una tiroides no reactiva. Els problemes de tiroides acostumen a aparèixer en famílies, per la qual cosa demaneu al vostre metge que li revisi la prova amb un simple examen de sang si algú de la vostra família immediata té antecedents de problemes de tiroides.

Entre 50 i 60

Un cop passada la menopausa, els nivells d’estrògens baixen bruscament, i també ho fa la vostra massa òssia: fins a un 20 per cent en set anys.

• Watch Your Salt Un estudi de les dones en postmenopausa va trobar que com més quantitat de sodi prenien, més probabilitats tingueren de tenir pèrdua òssia. Mantingueu la ingesta a 2.300 mg (aproximadament una culleradeta) de sodi al dia o menys.
• Feu una exploració Si teniu algun factor de risc, pregunteu al vostre metge si té una exploració DXA de referència. L’absottiometria de raigs X de Dualenergia, o DXA, és indolora i ràpida, i pot descobrir primers signes d’osteoporosi abans que es converteixi en un problema real. Una màquina escaneja el seu cos revestit i mesura la quantitat de minerals d’ossos.
• Revisiteu el passadís del suplement Si encara no heu superat els suplements de calci i vitamina D, comenceu. Necessiteu una ingesta diària total de 1.200-1.500 mg de calci i 800-1.000 UI de vitamina D després de la menopausa, ja que com més vegeu, menys el cos absorbeix naturalment la vitamina D.
• Get a Move On Bone és un material viu i canviant. Encara respon bé als exercicis que pesen. Feu 30 minuts d’activitats aeròbiques que pesen la majoria de dies i afegiu entrenaments de força dues o tres vegades a la setmana.

Anys 60 i més enllà

• Protegiu-vos-hi Afegiu estores no banyades a les dutxes i banys. No utilitzeu excrements que poden ser una recepta per al desastre. Reorganitzeu els articles perquè siguin de fàcil accés. Afegiu passamans i una bona il·luminació a les escales i poseu-hi barres de seguretat prop de lavabos i banyeres.
• Mantenir l' equilibri Comprendre activitats de millora de l'equilibri, com ara ioga, tai-chi o ballar. Proveu aquest senzill exercici que us suggereix la Fundació Nacional d’Osteoporosi: poseu-vos de cara a un taulell. Agafeu-vos al taulell i poseu-vos en peu una cama durant 1 minut. Repetiu amb l’altra cama. Feu-ho unes quantes vegades al dia fins que sigui fàcil. Per a exercicis més avançats, aneu a nof.org.
• Obteniu informació sobre els tractaments Si us diagnostiquen osteoporosi, us complau saber que les opcions de tractament han recorregut un llarg camí. Un medicament injectable, Forteo, pot ajudar a reconstruir els ossos. Altres tractaments són els bifosfonats (Fosamax, Boniva, Actonel) i els moduladors selectius dels receptors d’estrògens (Evista), que poden alentir la velocitat de pèrdua òssia.