Guarir l’insomni | millors cases i jardins

Més de 100 milions d’americans de totes les edats no aconsegueixen dormir una bona nit, almenys de tant en tant. I ho pateix per això: des de malalties del cor a depressió fins a un envelliment "accelerat", la condició més recent relacionada amb l'insomni. No obstant això, passar-se per dormir es considera una virtut a Amèrica corporativa, on els executius de gran potència tenen un parell de cinc o menys hores de son.

Tot i que l’adult mitjà obté 6 hores i 58 minuts de Zzzs nocturns, realment necessitem almenys una hora més, segons diuen els experts del son. Només el 35 per cent assoleix l'objectiu desitjat de vuit hores.

A partir dels 40 anys, el nostre somni profund i restaurador comença a disminuir. L’ullet obert es desorganitza a causa dels medicaments, el dolor, l’artritis i altres problemes de salut. Els nostres rellotges interns també ens envien al llit i ens desperten abans. Tot i que, mentre que el son és més difícil, la nostra necessitat no disminueix.

Fins i tot el somni que ens queda no és gaire de presumir: dos terços de nosaltres ens queixem d’haver insomni unes nits o més a la setmana, segons va informar l’última enquesta de la Fundació Nacional del Somni. Les queixes: despertar-se sense resoldre, lluitar per adormir-se, despertar-se repetidament durant la nit, o aixecar-se d'hora i no poder tornar a dormir. Almenys el 42 per cent dels nord-americans estan tan privats de son que perjudica la seva feina i relacions.

Els avantatges del son

Pot semblar completament fora d’ella mentre s’amaga, però en el seu interior, el cos funciona a hores extres. El vostre cos alterna entre cicles de 90 minuts a 2 hores d’animació profunda o d’ona lenta, somni i REM, o moviment de l’ull ràpid. Durant el son profund, es reparen òrgans, ossos i teixits, mentre que durant la REM es processen emocions i records. Per obtenir el màxim benefici, necessiteu almenys vuit hores de son amb un percentatge elevat de son profund en les dues primeres hores i principalment somni REM en les dues últimes hores, afirma James B. Maas, doctor en psicologia de la Universitat de Cornell. professor a Ítaca, Nova York.

Durant tota la nit, el vostre cos es sintonitza, carregant les bateries, restablint els termòstats i suplint els líquids perquè pugueu funcionar al vostre punt àlgid. El cervell és el conductor, que reorganitza els seus òrgans gastats, crema calories, allibera hormones (inclosa l’hormona del creixement, que genera músculs) i processa i emmagatzema els records i les lliçons del dia. Totes les parts del cos exerceixen els seus papers amb la precisió puntual d’una orquestra simfònica. En lloc d’un final important, aquest concert s’acaba quan el teu rellotge biològic es registra que has pagat qualsevol deute acumulat fins aquest moment.

Interrompeu el rendiment massa d’hora i perdreu el ritme. "Les conseqüències són la molèstia; el temps de reacció es va reduir; la creativitat; la incapacitat per recordar, analitzar, fer matemàtiques o prendre decisions; sobretot, somnolència diürna", afirma Maas, autor del llibre Power Sleep (Harper Collins, 1999) . "La privació de son et fa estúpid".

Podeu deixar caure els plats a l’assecador de roba i no adonar-vos fins que no engegueu la màquina i es trenquin. És possible que quedis adormit davant un llum vermell, despertant-se només quan el conductor que hi ha al darrere es posa en contacte. O es pot adormir durant el sexe, no precisament propici per al romanç. Tots han passat a pacients experts en dormir. "El veritable perill és que no ens adonem que estem cansats", diu David Dinges, doctor en investigació per dormir a la Universitat de Pensilvania, a Filadèlfia. "Anirem treballant com si fóssim capaços".

Per tornar a la plena capacitat, hem de pagar el nostre dèficit de son. De fet, diu Dinges, el deute de somni s’assembla molt a un financer. Un cop hàgiu robat el vostre banc d'adobament, haureu de reomplir-lo amb la mateixa quantitat, idealment per excloent-lo durant dies seguits.

Impacte negatiu

Una quantitat inadecuada de son pot reduir la vida de més maneres que un. Un estudi de la Universitat de Chicago d’11 homes sans, d’entre 17 i 28 anys, va comprovar que quan el seu somni estava restringit a quatre hores durant sis nits seguides, envelleixen ràpidament. Els seus nivells d’hipertensió, diabetis i problemes de memòria van augmentar fins als nivells generalment associats a persones de 60 anys. Afortunadament, segons es va informar a la revista mèdica britànica Lancet, els temes es van refrescar després d’unes quantes nits de somni de 12 hores.

Les proves creixents demostren que la manca de son ens fa ser més vulnerables a la infecció, així com la pressió arterial alta, l’ansietat, l’augment de pes i l’estrès. Gom Zammit, doctor del director de l'Institut de Trastorns del son al St. Luke's Roosevelt i a l'Hospital Beth Israel de Nova York, afirma Gary Zammit, doctor en doctorat. "Per dir-ho en perspectiva: pots menjar, beure o mantenir relacions sexuals en pocs minuts, però per satisfer les teves necessitats de son, necessites un període prolongat cada dia. El son és el major error de la mare natural o serveix. una funció crítica. "

Segons la Junta Nacional de Transport i Seguretat, la privació del son causa aproximadament 100.000 accidents l'any a la carretera. Els insomníacs tenen entre 3, 5 i 4 vegades més probabilitats d’accident de cotxe i 1, 5 vegades més probabilitats d’accident laboral. En una enquesta, més de la meitat dels conductors de Carolina del Nord que havien estat en un accident de cotxe havien dormit menys de sis hores la nit anterior.

Afegir l’alcohol pot ser letal, afirma l’autor Maas. "Tenir una copa d'alcohol en sis hores de son afecta la vostra capacitat de conduir el mateix que si haguessis sis begudes en vuit hores de son aquella nit".

Amb o sense l’impacte afegit de l’alcohol, “Si no us preneu la privació del son seriosament, pagareu el preu”, adverteix l’investigador de son David Dinges.

Privacions del son a les notícies

De camí des de Springfield, Kentucky, a Crossville, Tennessee (a una hora de distància), James Rich va posar el seu avió bimotor al pilot automàtic. Es va despertar sis hores després quan el seu avió sense gas va caure al golf de Mèxic. Tot i que la Guàrdia Costera dels Estats Units va rescatar a Rich, va perdre la llicència de pilot i va arruïnar l'avió de 70.000 dòlars.
Robert Gaito, un programador informàtic d'Albany, de Nova York, que feia hores extraordinàries, va pensar que havia abandonat el seu fill de cinc mesos a la mainadera en el camí per treballar. Només després que la seva dona va trucar aquell vespre quan va arribar a la tribuna va comprovar el seu cotxe i va trobar el seu fill encara al seu seient del cotxe.
Recordeu l’Exxon Valdez? El petrolier va caure en un escull d’Alaskan el 1989. Es van abocar prop d’11 milions de galons de petroli, que van necessitar una neteja costanera de 2.000 milions de dòlars, tot a causa d’un tercer adormit al volant.

Consells per a Zzzzzs

La millor manera de descansar el màxim és practicar el següent:

Anar al llit i despertar-te a la mateixa hora cada dia. Utilitzeu llum brillant al matí i enfosqueu les bombetes al vespre per posar en compte el rellotge intern del vostre cos.
Abstenir-se de menjar aliments àcids, com ara suc de taronja i salsa de tomàquet, o menjar picant. Això pot induir cremades estomacals que alteren el son. Menja l’últim àpat com a mínim tres hores abans d’anar a dormir i fes-ho petit.
Fer exercici regularment.

Això aprofundeix i allarga el son. Els que exerceixen un mínim de quatre hores i mitja a la setmana es van adormir dues vegades més ràpidament, 12 minuts més ràpidament, i van dormir gairebé una hora més que les persones sedentàries, va trobar un estudi de la Universitat de Stanford, publicat al Journal of the American Medical Association. No us calculeu abans de tres hores després d’anar al llit perquè l’exercici augmenta la temperatura del vostre cos, cosa que pot fer que el somni sigui més agressiu.

Reviseu els medicaments amb un metge. Els antihistamínics, els descongestionants, medicaments per a la pressió arterial, beta-bloquejants i medicaments contra el dolor poden alterar el son.
Establir un relaxant ritual nocturn, potser llegir o escoltar música suau. Manteniu la vostra habitació segura i còmoda, enfosquida amb ombres o cortines folrades. Proveu també d’apagar el soroll amb taps per les orelles, una màquina de soroll blanc, catifes o finestres de doble vidre.
Penseu en comprar un matalàs amb bobines de butxaca individuals per evitar que els moviments de la vostra parella es vegin molestats. Trieu un coixí, preferiblement cap avall, que mantingui el cap, el coll i la medul·la espinal en línia recta. Substituïu el coixí si no tornarà a aparèixer quan el plegueu.
Entre tres i sis hores abans que no s’apagui, talleu els estimulants,

com ara nicotina, cafè, refrescos i te. Eviteu també l’alcohol després del sopar. És possible que et facis adormir ràpidament, però provoca somnolences lleugeres i fragmentades.

Si no us adormiu en 15 minuts, no us espanteu. Vés a una altra sala per llegir o escoltar música relaxant.

Si pateix insomni durant més de tres setmanes, manteniu un diari de son durant quatre a set dies per mostrar-lo al vostre metge. Anoteu el temps que us heu anat a dormir, us adormíeu, us despertàveu durant la nit, com us sentíeu al matí i el calendari de begudes i exercici.

El seu metge pot prescriure-solen durar menys d'un mes- medicaments com Ambien i Sonata de nou desenvolupament, que deixen el cos ràpidament perquè no siguis massa matós.

Adolescents en risc

Com més creix el teu cos, més somni es necessita. Els nadons fan 16 o més hores al dia; Els nens de 3 anys només 12 hores. Des de la pubertat fins als 20 anys, un nen necessita 9 hores i 15 minuts.

Malauradament, els adolescents nord-americans només fan una mitjana de sis hores. "Intentem educar una nació de zombis caminant", afirma James B. Maas, doctor, professor de psicologia de la Universitat de Cornell i autor de Power Sleep (Harper Collins, 1999). "Els cossos dels estudiants són a l'aula, però els seus cervells són al coixí de casa".

Potser es tracta d’un cas de massa temps per fer i massa poc temps, però també pot ser un de biologia. Els rellotges interns dels adolescents canvien a la pubertat, enviant-los al llit dues hores després, a les 23 hores. El 1998, es va introduir la legislació federal per oferir incentius als districtes escolars per incentivar el canvi d’horari escolar per estar més en sincronia amb els ritmes circadians dels adolescents, però només un poques comunitats ho van fer.

Estudis dels principals investigadors en l'àmbit del son adolescent demostren:

El somni del vostre fill no té importància. Les hormones essencials per al creixement i la maduració sexual s’alliberen durant el son. El cervell també neteja la memòria a curt termini, revisa l’aprenentatge del dia i reinicia les emocions durant la REM o el somni ràpid dels moviments oculars (anomenat perquè els ulls es mouen cap endavant i cap a sota de les tapes). "El vell adagi que els adolescents que no dormen no creixen té certa veritat", afirma la doctora Frisca Yan-Go, directora mèdica del Centre de Trastorns del son de la UCLA.

Com més temps dormiu, més bones serà la vostra nota. Una enquesta a 3.120 estudiants de Rhode Island va descobrir que els estudiants que guanyaven As i B promediaven 35 minuts més per dormir a la nit que els que guanyaven Ds i Fs. Un quart dels estudiants dormia 6-1 / 2 hores o menys durant les nits escolars. Només el 15 per cent dormia 8-1 / 2 hores o més.

El somni inadequat comporta una mala concentració, incapacitat de recordar, molèstia i lentitud. El doctor Yan-Go afirma que també és un motiu important perquè els accidents de cotxe siguin la segona causa de mort en els joves. I què podeu fer?