Cassola de tonyina grega | millors cases i jardins

Ingredients

• Esprai de cuina antiadherent
• ⅓ tassa de pasta integral de blat integral o orzo
• 1 albergínia mitjana, extrems retallats, tallats en rodanxes d’1 polzada de gruix
• 1 pebre vermell dolç gran, tallat, tallat i seminat
• 2 cullerades d’oli d’oliva
• 1 ½ culleradeta de pell de llimona triturada ben fina
• 2 cullerades de suc de llimona
• 1 gra d'all picat
• 4 cullerades soperen d’orenga fresca
• ½ culleradeta de sal
• ¼ culleradeta de pebre negre mòlt
• ½ tassa de panko (molles de pa d'estil japonès)
• 3 llaunes de llauna de tonyina molt baixa en sodi (envasador d’aigua), poc trencades i trencades
• 1 paquet de 9 unces de cors de carxofa congelats, descongelats i quarts, si cal
• ½ tassa d'olives madures, a la meitat
• ¼ tassa de formatge feta esmicolat (1 uncia)
• Falques de llimona (opcional)

Instruccions

• Pas 1

  Preescalfeu el forn a 425 ° F. Poseu un plat gratinat d’1 / 2 quart amb esprai de cuina; deixar de banda. Cuina la pasta segons les indicacions del paquet. Escorreu-les i reserveu-les.

• Pas 2

  Línia una paella de 15x10x1 polzades amb paper film. Cobrir lleugerament els dos costats de cada rodanxa d'albergínia amb esprai de cuina. Col·loqueu rodanxes d’albergínies recobertes a la paella preparada. Afegiu els quarts de pebre dolç a la paella amb les rodanxes d’albergínia. Torrar-ho, sense cobrir-ho, durant 15 a 20 minuts o fins que l’albergínia comenci a daurar-se i els pebrots acaben tendres. Traieu-lo del forn; deixar refredar. Tallem els trossos d’albergínia i pebre a 3/4 de polzada. Reduïu la temperatura del forn a 350 ° F.

• Pas 3

  Per amanir amb llimona, en un bol petit batre l’oli d’oliva, 1 culleradeta de pell de llimona, el suc de llimona i l’all. Batre en 3 cullerades d’orenga, la sal i el pebre negre; deixar de banda. En un altre bol petit, incorporeu-hi el panko, la resta de 1 cullerada d’orenga i la resta de 1/2 culleradeta de pell de llimona; deixar de banda.

• Pas 4

  En un bol gran combina l’orzo cuit, l’albergínia, el pebre dolç, la tonyina, els cors de carxofa, les olives i el formatge feta. Incorporeu-hi l’amaniment de llimona. Cullera la barreja al plat preparat. Cobrir amb paper film. Enfornar durant 35 a 40 minuts o fins escalfar-ho. Espolseu la barreja de panko per sobre. Coure al forn, sense cobrir, durant 5 o 8 minuts més o fins que la barreja de panko estigui daurada. Si voleu, serviu-ho amb tascons de llimona.

dades nutricionals

Per ració: 239 calories, (2 g de greix saturat, 1 g de greix poliinsaturat, 4 g de greix monoinsaturat), 37 mg de colesterol, 436 mg de sodi, 24 g de carbohidrats, 9 g de fibra, 5 g de sucre, 20 g de proteïna.